体能极弱的女学生如何提高800米，有什么长期计划吗？半年到一年半提高一分钟左右 女生，800米4分40左右。体能超差，下周测800米，求大神...
不用紧张，跑800米不难的哦！ 我刚跑过，大概3-4分够了。
你还有一个月左右时间训练，不难的！
耐力比速度重要。 一、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。 二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。 三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
你不想被拖累早干什么了。这个一般都是提前半年去锻炼的。一周的时间什么用没有了。只注重学习，以为体育没用，等你以后大了就会知道，好身体才是最重要，学习再好，其实没什么卵用。
1.身体素质太弱练习800米跑一定注意循序渐进，不能突然的大运动量训练，要从自己力所能及的体力完成跑步练习。2.800米训练主要通过跑步练习提高成绩。半年到一年时间提高一分是有希望又合理的。
3.尽量每天坚持跑步开始，开始可以跑步600你，逐渐增加距离。开始跑步可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。总之，就是体力允许的情况下逐渐提高跑步距离，逐步提高跑步速度。重在坚持。
首先，800米是算中跑项目，因此是一个既要速度又需要一定耐力的项目，所以仅仅是通过每天慢跑或者是每天跑100米之类的短距离练习都是也不够的。首先，应当要把有氧基础打牢——跑圈（不用过长4-8公里即可，可以根据跑圈速度而定）；其次，抗酸能力——间歇跑、节奏跑，如300米、400米间歇，特点就是组数多，休息时间短（不能等到全部恢复再进行下一组），不是尽全力跑，维持在60-70%的力气就可以了；最后，就是专项能力——-也就是可以1000米、600+200米、400+400等专项练习，特点是组数少，但休息时间长，需要尽到80-90%的力气，2-3组就可以。
当然平时还应注意速度爆发力等身体素质力量等方面的练习，可以在以上的训练结束后进行。上面列举出来的练习可以岔开训练（每天不一样），如果是连续训练，可以三到四天放松调整一次，比如慢跑或者打球。
跑步主要是靠节奏，不要盲目的跟着出发时的不停冲的同学，想要不累最好就是两圈速度差不多，但因为第一圈已经消耗了体力所以第二圈要维持同样的速度肯定会比较吃力，在这种情况下，第一圈就是要尽量的放松跑，可以适当的把步子放大一点，跑的时候提醒自己把肩膀手臂都放松的前后摆动，呼吸也可以深一点长一点。到了第二圈就可以把步子频率加快，还有三百米的时候容易出现极点，这个时候就是要逼自己坚持一下，给自己心里暗示不能把那口气给松了，否则后面三百米就很容易变成慢跑-.-后面冲刺的时候就可以把呼吸加快，冲刺主要看自己感觉自己的体力，如果觉得前面不是很费力可以选择三百米就开始逐渐加速最后一百五就全部放开跑，如果体力不支就可以选择最后一百五到一百米的时候再提速，加快手臂摆动和步幅频率。很多时候在最后你的体力已经不行了，在你以为自己很用力的加速的时候。其实依然只是维持你出发时的速度而已，所以如果想要成绩好，最后一定要冲起来~中长跑最重要的就是自己毅力和心态，比赛就是看谁最后最能拼。
如果想要自己平时训练一下的话，可以选择跑圈来提升自己的耐力，8到15圈都是可以的，尽量保持每圈的节奏一样，提升自己的有氧能力；也可以通过跑400米来提升自己的节奏感，比如你想要在考试时800米达到2分20左右的水平，那你就可以选择平时跑1分09 左右的四百，然后休息3到 4分钟跑下一个，跑的时候尽量放松，不要冲刺，保持一整圈下来速度基本不变。跑多少个就看自己的体力，如果到后来已经跑的很吃力的话就不要再继续这个节奏了，因为这会打乱你对节奏的感觉。
当然在跑完800米下来，可以选择先慢跑过慢走调整，不要一直说话，小口喝水。
800米一方面需要肌肉力量，一方面需要心肺功能。
看你跑步的感觉，如果是喘的不行，说明心肺不行。如果迈不动腿，说明力量不行。都有的话说明都弱。
要根据自身情况有重点的去练。
你体能极弱，大概率都不行。
力量可以去做力量训练，心肺可以固定自行车高强度间歇训练或游泳。注意循序渐进避免疼痛。
体能极弱训练不合理的危险系数有点高。还是找专业人士评估，安排训练计划。带你如下门，不要自己一顿孟练然后膝关节出问题。
建议尽量每天坚持跑步开始，逐渐增加距离。开始跑步可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。总之，就是体力允许的情况下逐渐提高跑步距离，逐步提高跑步速度。重在坚持。不要求取捷径
持续锻炼，从一圈两圈慢慢开始跑，每天坚持跑步，不用一次性跑很长，慢慢增加圈数，慢慢你会发现会跑的越来越多，这样就可以开始增加速度，测试800m需要的时间，会越来越好！加油
