王老师你好我是一名男孩子今年22岁，身高1米7，体重120公斤，主要是肚子和臀部很胖，请问怎样减肥适合我 我是一名男生，身高1 米九，体重103公斤，觉得自己肚子太大...
作者&投稿：侯成 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
抽脂手术，我今年22岁，男，身高175cm，体重115公斤。主要是肚子臀部大腿脂肪多。~
第一阶段为准备期：以提高心肺功能为主，辅助增加肌肉力量，重点增加下肢肌肉力量；此运动周期为1个月。训练安排可以每周进行6天运动，每三天休息一天；运动时间可以安排一个半小时。运动强度一定逐渐加大切勿一次练过量。有氧运动可以选择健步走、慢跑这类运动。这段时间不建议做登山、爬楼梯、跳绳等大强度训练。时间控制在50分钟左右。抗阻力训练以大肌肉群训练为原则，如一天胸、肱三头肌训练、一天背、肱二头肌训练、一天三角肌和腿部训练。一般次数在15-30次。3-5组即可。时间在30分钟左右即可。这个阶段腹部训练可以先不用考虑。
第二阶段为减脂期：有氧运动为基本，心肺功能训练和抗阻力循环训练为相结合的方法，在减脂的同时保持和增加瘦体重；此训练周期为2个月。训练同样安排每周6天，每三天休息一天，这三天有一天是有氧训练为主。此训练跑步时间可延长到60-70分钟，距离在8-10公里，当然这也是秉着循序渐进的原则。跑完步后可进行腹部练习，建议采用仰卧卷腹和仰卧举腿这两个项目。15-30次为一组。3-5组即可。两天是抗阻力循环训练加有氧训练。抗阻力循环训练就是将胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌这些肌肉群循环进行练习中间不要有休息，每个动作15-30次。次循环做40-50分钟，然后再跑40分钟步。中间尽量减少休息时间。
第三阶段为塑形期：以抗阻力训练为主配合心肺功能训练，本阶段加入水中训练项目，帮助收紧皮肤；次训练周期为3个月。训练安排每周6天，6天训练完成后在休息一天。6天的训练中间安排一次游泳课程，泳姿以蛙泳最佳。或参加水中健身课程。其他时间的训练同样以抗阻力循环为主但每天为一个训练部位，胸、肱三头肌为一次训练，背、肱二头肌为一次训练，三角肌为一次训练，腿部安排两次训练，每次时间40分钟，然后做20分钟的腹部训练，最后再做20分钟的有氧训练。这时候可选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械。
在这三个阶段训练过程中对于体重较大人群在运动过程中很容易出现运动损伤，特别是膝关节、踝关节、腰部，所以在运动过程中一定要注意训练标准和方法正确。减少损伤出现。另外，运动装备也必须齐全，合脚的运动鞋尽量选择综合训练鞋或跑步鞋，一定穿棉质袜子，透气好的运动服，女性穿运动内衣。随着体重和围度减少必须随着体型穿合身的服装。建议照一张全身的照片，以月为阶段每阶段都照一张，会发现惊人的变化。
减脂营养处方的制定建议：
在均衡营养的前提下进行膳食营养调控。
能量营养素调控
调整三大供能营养素的摄入比例：
肥胖者三大功能营养素比例：碳水化和物 40%-55%，蛋白质：20%-30% ，脂肪25%
正常三大功能营养素比例：碳水化和物 60%-70%，蛋白质：12%-15% ，脂肪20% -25%
每天的总摄入量不能低于1200kcal。能量摄入控制必须是科学的、循序渐进的，不能节食，过度节食会造成安静代谢率降低，能耗减少，胃肠道功能失调，损害健康。
在正常膳食营养素摄入的前提下，适当补充多种维生素，特别是B族。补充多种矿物质，喝奶的习惯保持好。
减肥期间必须保证蛋白质摄入：
蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。
减肥期间推荐蛋白质食物来源：
豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白
肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白灼虾、瘦牛肉（清炖）
慎重选用：
火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼
减肥期间推荐补充膳食纤维：
膳食纤维的摄入产生饱腹感，减少能量摄入，减少能量吸收，增加肠蠕动，加快粪便排出。
膳食纤维的常见食物来源
主食类：
优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等
慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等
蔬菜和水果：
优先推荐：茎叶类和茄果类蔬菜、魔芋，苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等
适量食用：土豆、芋头，香蕉、西瓜、葡萄
对于体重超大的减肥朋友在减肥期间一定要记住两个字：坚持！千万不要半途而废，反复的减肥对身体是不利的。希望你能成功！
适合抽脂，但是我想推荐你做好不要做抽脂手术，建议你用针灸燃脂减肥，那样副作用小并且没有什么危害，价钱还低。抽脂费用高，危险性高。
坚持做俯卧撑
少喝啤酒
睡觉之前少吃零食
还有男生一米九正常体重应该在一百多斤，太轻了对身体不好
第一阶段为准备期：以提高心肺功能为主，辅助增加肌肉力量，重点增加下肢肌肉力量；此运动周期为1个月。训练安排可以每周进行6天运动，每三天休息一天；运动时间可以安排一个半小时。运动强度一定逐渐加大切勿一次练过量。有氧运动可以选择健步走、慢跑这类运动。这段时间不建议做登山、爬楼梯、跳绳等大强度训练。时间控制在50分钟左右。抗阻力训练以大肌肉群训练为原则，如一天胸、肱三头肌训练、一天背、肱二头肌训练、一天三角肌和腿部训练。一般次数在15-30次。3-5组即可。时间在30分钟左右即可。这个阶段腹部训练可以先不用考虑。
第二阶段为减脂期：有氧运动为基本，心肺功能训练和抗阻力循环训练为相结合的方法，在减脂的同时保持和增加瘦体重；此训练周期为2个月。训练同样安排每周6天，每三天休息一天，这三天有一天是有氧训练为主。此训练跑步时间可延长到60-70分钟，距离在8-10公里，当然这也是秉着循序渐进的原则。跑完步后可进行腹部练习，建议采用仰卧卷腹和仰卧举腿这两个项目。15-30次为一组。3-5组即可。两天是抗阻力循环训练加有氧训练。抗阻力循环训练就是将胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌这些肌肉群循环进行练习中间不要有休息，每个动作15-30次。次循环做40-50分钟，然后再跑40分钟步。中间尽量减少休息时间。
第三阶段为塑形期：以抗阻力训练为主配合心肺功能训练，本阶段加入水中训练项目，帮助收紧皮肤；次训练周期为3个月。训练安排每周6天，6天训练完成后在休息一天。6天的训练中间安排一次游泳课程，泳姿以蛙泳最佳。或参加水中健身课程。其他时间的训练同样以抗阻力循环为主但每天为一个训练部位，胸、肱三头肌为一次训练，背、肱二头肌为一次训练，三角肌为一次训练，腿部安排两次训练，每次时间40分钟，然后做20分钟的腹部训练，最后再做20分钟的有氧训练。这时候可选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械。
在这三个阶段训练过程中对于体重较大人群在运动过程中很容易出现运动损伤，特别是膝关节、踝关节、腰部，所以在运动过程中一定要注意训练标准和方法正确。减少损伤出现。另外，运动装备也必须齐全，合脚的运动鞋尽量选择综合训练鞋或跑步鞋，一定穿棉质袜子，透气好的运动服，女性穿运动内衣。随着体重和围度减少必须随着体型穿合身的服装。建议照一张全身的照片，以月为阶段每阶段都照一张，会发现惊人的变化。
减脂营养处方的制定建议：
在均衡营养的前提下进行膳食营养调控。
能量营养素调控
调整三大供能营养素的摄入比例：
肥胖者三大功能营养素比例：碳水化和物 40%-55%，蛋白质：20%-30% ，脂肪25%
正常三大功能营养素比例：碳水化和物 60%-70%，蛋白质：12%-15% ，脂肪20% -25%
每天的总摄入量不能低于1200kcal。能量摄入控制必须是科学的、循序渐进的，不能节食，过度节食会造成安静代谢率降低，能耗减少，胃肠道功能失调，损害健康。
在正常膳食营养素摄入的前提下，适当补充多种维生素，特别是B族。补充多种矿物质，喝奶的习惯保持好。
减肥期间必须保证蛋白质摄入：
蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。
减肥期间推荐蛋白质食物来源：
豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白
肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白灼虾、瘦牛肉（清炖）
慎重选用：
火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼
减肥期间推荐补充膳食纤维：
膳食纤维的摄入产生饱腹感，减少能量摄入，减少能量吸收，增加肠蠕动，加快粪便排出。
膳食纤维的常见食物来源
主食类：
优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等
慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等
蔬菜和水果：
优先推荐：茎叶类和茄果类蔬菜、魔芋，苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等
适量食用：土豆、芋头，香蕉、西瓜、葡萄
对于体重超大的减肥朋友在减肥期间一定要记住两个字：坚持！千万不要半途而废，反复的减肥对身体是不利的。希望你能成功！
