食品上的营养成分表怎么算健康？ 食品营养成分表是怎么计算的？
食品营养表怎么算？有什么计算小窍门吗？养生专家告诉你
食品营养表怎么算？有什么计算小窍门吗？养生专家告诉你
1 每百克含蛋白1~3克，脂肪不超5克，添加剂不超过3种，钠不超0.1克。
2 卫生部的《预包装食品营养标签通则》
（四十三）获得营养成分含量的方法。
1.直接检测：选择国家标准规定的检测方法，在没有国家标准方法的情况下，可选用AOAC推荐的方法或公认的其他方法，通过检测产品直接得到营养成分含量数值。
2.间接计算：
A. 利用原料的营养成分含量数据，根据原料配方计算获得；
B. 利用可信赖的食物成分数据库数据，根据原料配方计算获得。
对于采用计算法的，企业负责计算数值的准确性，必要时可用检测数据进行比较和评价。为保证数值的溯源性，建议企业保留相关信息，以便查询和及时纠正相关问题。
（二十一）关于能量及其折算。
能量指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等产能营养素在人体代谢产生能量的总和。
营养标签上标示的能量主要由计算法获得。即蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等产能营养素的含量乘以各自相应的能量系数（见下表）并进行加和，能量值以千焦（kJ）为单位标示。
（二十二）关于蛋白质及其含量。
蛋白质是一种含氮有机化合物, 以氨基酸为基本单位组成。
食品中蛋白质含量可通过“总氮量”乘以“蛋白质折算系数”计算（公式和折算系数如下），还可通过食品中各氨基酸含量的总和来确定。
蛋白质（g/100g）=总氮量（g/100g）×蛋白质折算系数对
（二十三）关于脂肪及其含量。
脂肪的含量可通过测定粗脂肪（crude fat）或总脂肪（total fat）获得，在营养标签上两者均可标示为“脂肪”。粗脂肪是食品中一大类不溶于水而溶于有机溶剂（乙醚或石油醚）的化合物的总称，除了甘油三酯外，还包括磷脂、固醇、色素等，可通过索氏抽提法或罗高氏法等方法测定。总脂肪是通过测定食品中单个脂肪酸含量并折算脂肪酸甘油三酯总和获得的脂肪含量。
（二十四）关于碳水化合物及其含量。
碳水化合物是指单糖、寡糖、多糖等的总称，是提供能量的重要营养素。
食品中碳水化合物的量可按减法或加法计算获得。减法是以食品总质量为100，减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，称为“可利用碳水化合物”；或以食品总质量为100，减去蛋白质、脂肪、水分、灰分的质量，称为“总碳水化合物”。在标签上，上述两者均以“碳水化合物”标示。加法是以淀粉加糖的总和为“碳水化合物”。
（二十五）关于食品中的钠。
食品中的钠指食品中以各种化合物形式存在的钠的总和。食盐是膳食中钠的主要来源。
世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5g，中国营养学会推荐每日食盐摄入量不超过6g，但膳食调查结果显示我国居民盐平均摄入量远高于中国营养学会推荐水平。过量摄入食盐可引起高血压等许多健康问题，因此倡导低盐饮食。
（二十六）关于反式脂肪酸。
反式脂肪酸是油脂加工中产生的含1个或1个以上非共轭反式双键的不饱和脂 肪酸的总和，不包括天然反式脂肪酸。在食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，应标示反式脂肪（酸）含量。
配料中含有以氢化油和（或）部分氢化油为主要原料的产品，如人造奶油、起酥油和代可可脂（未使用氢化油的除外）等，也应标示反式脂肪（酸）含量。
3
主要食物营养成分表
（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）
类别 食物名称 蛋白质
(克) 脂肪
(克) 碳水化合物
(克) 热量
(千卡) 无机盐类
(克) 钙
(毫克) 磷
(毫克) 铁
(毫克)
谷
类
大米 7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0
小米 9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7
高粱米 8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0
玉署黍 8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6
大麦仁 10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1
面粉 12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6
干
豆
类
黄豆（大豆） 39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9
青豆 37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4
黑豆 49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5
赤小豆 20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2
绿豆 22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7
花豇豆 22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9
豌豆 24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8
蚕豆 28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0
鲜
豆
类
青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9
白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4
四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6
豌豆（准豆、小寒豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8
蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7
菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0
豆类制品 黄豆芽 11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4
豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - -
北豆腐 9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6
豆腐乳 14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0
绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9
豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0
根
茎
类
小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0
大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6
葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4
芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6
红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9
荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5
甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4
藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5
白萝卜 0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5
马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9
叶
菜
类
黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4
黄花（金针菜） 14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5
菠菜 2.0 0.2 2 18 2.0 70 34 2.5
韭菜 2.4 0.5 4 30 0.9 56 45 1.3
苋菜 2.5 0.4 5 34 2.3 200 46 4.8
油菜（胡菜） 2.0 0.1 4 25 1.4 140 52 3.4
大白菜 1.4 0.3 3 19 0.7 33 42 0.4
小白菜 1.1 0.1 2 13 0.8 86 27 1.2
洋白菜（椰菜） 1.3 0.3 4 24 0.8 100 56 1.9
香菜（芫荽） 2.0 0.3 7 39 1.5 170 49 5.6
芹菜茎 2.2 0.3 2 20 1.0 160 61 8.5
菌类 蘑菇（鲜） 2.9 0.2 3 25 0.6 8 66 1.3
口蘑（干） 35.6 1.4 23 247 16.2 100 162 32.0
香菌（香菇） 13.0 1.8 54 384 4.8 124 415 25.3
海菜类 木耳（黑） 10.6 0.2 65 304 5.8 357 201 185.0
海带（干，昆布） 8.2 0.1 57 262 12.9 2250 - 150.0
紫菜 24.5 0.9 31 230 30.3 330 440 32.0
茄
瓜
果
类
南瓜 0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2
西葫芦 0.6 - 2 10 0.6 17 47 0.2
瓠子（龙蛋瓜） 0.6 0.1 3 15 0.4 12 17 0.3
丝瓜（布瓜） 1.5 0.1 5 27 0.5 28 45 0.8
茄子 2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4
冬瓜 0.4 - 2 10 0.3 19 12 0.3
西瓜 1.2 - 4 21 0.2 6 10 0.2
甜瓜 0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4
菜瓜（地黄瓜） 0.9 - 2 12 0.3 24 11 0.2
黄瓜 0.8 0.2 2 13 0.5 25 37 0.4
西红柿（番茄） 0.6 0.3 2 13 0.4 8 32 0.4
水
果
类
柿 0.7 0.1 11 48 2.9 10 19 0.2
枣 1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5
苹果 0.2 0.6 15 60 0.2 11 9 0.3
香蕉 1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8
梨 0.1 0.1 12 49 0.3 5 6 0.2
杏 0.9 - 10 44 0.6 26 24 0.8
李 0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5
桃 0.8 0.1 7 32 0.5 8 20 1.0
樱桃 1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9
葡萄 0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6
干果及硬果类 花生仁（炒熟） 26.5 44.8 20 589 3.1 71 399 2.0
栗子（生及熟） 4.8 1.5 44 209 1.1 15 91 1.7
杏仁（炒熟） 25.7 51 9 597 2.5 141 202 3.9
菱角（生） 3.6 0.5 24 115 1.7 9 49 0.7
红枣（干） 3.3 0.5 73 309 1.4 61 55 1.6
走
兽
类
牛肉 20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9
牛肝 18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9
羊肉 11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2
羊肝 18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6
猪肉 16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4
猪肝 20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25
乳类 牛奶（鲜） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1
牛奶粉 25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8
羊奶（鲜） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 140 - 0.7
飞禽 鸡肉 23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5
鸭肉 16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1
蛋类 鸡蛋（全） 14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7
鸭蛋（全） 13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2
咸鸭蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6
爬虫 田鸡（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3
甲鱼 16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4
蛤
类
河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0
明虾 20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1
青虾 16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3
虾米（河产及海产） 46.8 2 - 205 25.2 882 - -
田螺 10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8
蛤蜊 10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2
鱼
类
鲫鱼 13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5
鲤鱼 18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3
鳝鱼 17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6
带鱼 15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3
黄花鱼（石首鱼） 17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8
油脂及其它 猪油（炼） - 99 - 891 - - - -
芝麻油 - 100 - 900 - - - -
花生油 - 100 - 900 - - - -
芝麻酱 20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58
豆油 - 100 - 900 - - - -
在进行体重管理时，了解食品包装袋标签上的营养信息对你会有很大帮助。在执行一个健康的饮食计划时，了解食物的营养成分很重要，因为只有这样，你才能够为自己--以及家人做出最好的选择。如果网站的食物库中没有你要找的食物，那么你可能偶尔需要计算该食物的棒点。在这种情况下，你需要了解份量大小、热量以及食品中的饱和脂肪克数。份量大小营养信息栏所显示的营养值是以“每份”或“每100克”为基础的。对于像面包这样的食品，一份可能是指一片或两片，但对于其他食品，可能情况就要复杂一点。一份可能只是包装量的一部分，或可能是正常食物份量的一部分。因此，你需要根据自己所吃的实际份量，乘以营养信息中所列的值。每100克或100毫升因为各个制造商对于“一份”的大小可能不同，所以在比较类似产品的营养成分时，最好使用100克或100毫升这样的单位。热量热量经常以千焦耳为单位列出，在可能的情况下，应选择卡路里值最低的产品。蛋白质就是食物中所含的蛋白质总量，以克为计量单位。总脂肪这是以克为单位的总脂肪，高脂食物一般其卡路里也较高。脂肪含量越低，食物越健康。作为常规，尽量选择每100克食物脂肪含量低于10克的食品。饱和脂肪饱和脂肪存在于肉类、家禽类、鱼、烘焙食物及热带油料内，它们会增加患心脏病的风险。应选择饱和脂肪含量尽可能少的食物。同时，也要注意在某些食品标签标示的“反式脂肪”信息--对于心脏而言，反式脂肪的危害要高于饱和脂肪。总碳水化合物这是每份的总碳水化合物数量，以克为单位。它包括糖及消化缓慢的碳水化合物。你可能还会看到有关血糖指数(gi)的信息。与高gi食物相比，gi较低的食物摄入后，人体的血糖水平会增加慢一些。糖其中包括自然的糖分及添加的糖分，作为总碳水化合物组成部分单独列出。一般最好选择糖分较低的食物。钠加工食品可能存在大量的钠。可能的话，应选择钠含量较低的食物，即每100克的钠含量低于400毫克。其他食品信息下面的内容可以帮助你了解可能在食品标签中出现的其他术语及信息:营养说明如果某一食物在标签上宣称“高纤维”或“高钙”，那么应同时包含该营养成份的信息。同时注意营养标签上隐含的信息:
每百克含蛋白1~3克，脂肪不超5克，添加剂不超过3种，钠不超0.1克
食品营养表怎么算？有什么计算小窍门吗？养生专家告诉你
