女生，大二，现在800米成绩是3分08秒，希望在20天内提高到3分钟以内，除了变速跑还有什么方法吗？ 800米女子怎么跑的快？我想要在3个月时间里跑到3分20秒。...
在半个月内提高800米成绩的方法
提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。
辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）
腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。
耐力就是体力和肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。
中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业中长跑选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。
还有就是进行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：
400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。
800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。
1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力、
除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。
800米中距离赛跑的周计划(同时也适用于1500米）：
周一：热身跑3000米，休息5分钟；4组100米加速跑，休息5分钟；等脉搏恢复到120次/分的时候，开始400米变速跑；下午进行2~3组上/下坡跑，每组100~200米，完成后休息3分钟；高抬腿练习，小步跑练习
周二：体能训练，匀速越野跑10000米，80分钟内完成；下午做压腿练习，高抬腿练习
周三：上午5~6次100米加速跑，每次间隔休休息3分钟，完成后休息5分钟；以80%的速度进行2次200~300米匀速跑，每次间隔休息1.5分钟，完成后休息3分钟；下午进行2000米慢跑，不计时；
周四：90%速度下进行5组200米加速跑，每组间隔休息3分钟，然后下午进行2000米恢复性慢跑，不计时
周五：加速跑5组100米，计快跑量，完成后休息5分钟；2次短距离全速跑，距离可选100米或200米
周六：5~6公里越野跑，测心肺功能和血氧度
周日：休息
先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3个100米，跑2个800米，变速跑一个1000米，冲50米慢跑20米。最后跑2个150米。
卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米 练习弯道技术，脚尖跑要领。
大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲。
以前有没有学过体育，如果这个成绩是你的极限，二十天提高秒有点难。你要如果有底子好提，校动动会几天前四百米是一分零五，比赛时是五十七。如果练爆发力可以跑三十米，跳蛙跳，单脚跳原地，深蹲来提高。
可以在周三练强度，200米10个，每个百分之九十速度间歇一分钟，周日上一次耐力，匀速一小时以上死拖，周一休息，其他时间慢跑调整就行，八百要的是速度耐力，练的距离越长强度越大，极点来的越晚越轻，比赛前两周往死里拖，前一周减量，调整，现在你素质不错，3分很轻松
第一，注意你第一圈的速度，第一圈不要压着速度跑。
第二，每天增加练习量，如果是想提高800米的成绩，那么在练习过程中不要只跑800米，而应该跑900米或者一千米。跑动过程中尽量保持自己在当前能达到的最大速度。
第三，适当的增加自己的耐久跑练习，耐久跑的练习可以提高你的速度耐力。对800米有好处。
这个不是很难，我是体育生，高考时八百跑了两分零七，但在考的一个月前我只能跑两分十九，后来我天天一个人跑山，带有上下坡的那种，然后给自己定个距离，当时定了五千米，然后第一次跑要测时间，第二次再跑时距离加二十米，但是时间必须要比前一次用的少，再五千米的最后二百米最好是有坡的那种，越陡越好，虽然到最后时腿会痛的难以忍受，但想想坚持下去一定比上次好，就可以克服的，长跑本来就最痛苦，但坚持半个月，你一定能进三十秒，还有什么需要帮忙的可以加我qq.598876598希望可以帮到你
