加点油，茄红素多更多
茄红素因有出色的抗氧化作用，所以受到学术界、营养学界的重视，
目前有许多研究已经证实，茄红素的确在身体保健上占有一席之地。
文／连以晴
义大利名言：「番茄红了，医生的脸就绿了！」在欧美国家，番茄一直都是相当受到重视的蔬果。不过在台湾，却是近几年因名言被使用在知名果汁广告台词中而受到注目，「茄红素」一词瞬间在台湾保健市场爆红，且热潮持续不退。
功效作用多样化
茄红素（ Lycopene ）属于一种植物特有的植化素，是类胡萝卜素的一员，普遍存在于番茄、西瓜、红心芭乐、红色葡萄柚、石榴、木瓜等红色系水果及其相关制品中，颜色愈红、茄红素含量愈高。虽然茄红素是类胡萝卜素家族成员，但因为其不具有维生素 A 活性，因此，早期并未受到营养学界的重视。但经研究分析后发现，茄红素的抗氧化能力是β - 胡萝卜素的 2 倍，甚至是维生素 E 的 10 倍，高居所有类胡萝卜素中抗氧化能力的翘楚。台湾营养基金会执行长吴映蓉表示，茄红素因为有出色的抗氧化作用，所以受到学术界、营养学界的重视，近几年也陆续发表许多相关的研究论文。目前有许多研究已经证实，茄红素的确在身体保健上占有一席之地。
1. 预防癌症：根据流行病学研究指出，茄红素不只可抑制癌细胞作用、减少癌症发作的机会，更重要的是可以达到预防的功用，尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰脏癌等，都有显著的预防效果。
2. 保护心血管：当坏的胆固醇（ LDL ）氧化卡在血管壁时，会造成血管壁失去弹性，而增加心血管疾病发生机率。茄红素的高抗氧化能力，则可抑制坏的胆固醇氧化合成，降低心血管疾病风险。
3. 改善摄护腺肥大：台大医院研究发现，每天给予摄护腺肥大患者 30mg 的茄红素， 12 周后恼人的频尿、排尿困难等排尿障碍症状皆有明显改善。而根据欧美流行病学研究报告也指出，茄红素可抑制摄护腺特异抗原（ PSA ）升高，降低摄护腺癌风险。
4. 美白护肤：具抑制皮肤黑色素细胞的生成，摄取足够的茄红素，可达到美白效果。此外，其抵抗紫外线的能力比β - 胡萝卜素好，因此，能避免皮肤光伤害、减少皱纹和黑斑生成。
5. 抗老化：自由基是人体老化的关键，因茄红素的高抗氧化能力，可去除体内因饮食、作息不正常等，而滋生的过量自由基，就可延缓身体老化现象。
藉饮食吸收效果好
虽然茄红素对身体保健具有很大的帮助，但人体却无法自行合成制造茄红素，借由饮食吸收，是最简单的方法。吴映蓉指出，一般营养素经加热后，都会出现流失现象，导致吃进去的营养素成分大减。但茄红素却刚好相反，由于它在植物成分中相对稳定，即便加热也不会有流失的疑虑。曾有研究发现，采收后的西瓜分别保存于温度 5 ℃、 13 ℃、 21 ℃，结果保存于 21 ℃的西瓜，茄红素含量最高，保存于 5 ℃的西瓜含量最低，证实茄红素在高室温下反而更多。
存在于天然蔬果中的茄红素属于反式结构，不易被人体吸收，但只要加热后，就能成为人体好吸收的顺式结构。因此，烹煮过的番茄会比天然番茄更具好吸收的茄红素，且属于脂溶性的茄红素，当饭后胃中进食油脂后立即吃水果、烹煮时加入一点油脂，或果汁内加入牛奶一起喝，都能将茄红素完全释出，并且帮助肠道吸收。
摄取茄红素 7 秘诀
1. 室温保存比冷藏库好。
2. 颜色愈红，茄红素含量愈高。
3. 烹调后的茄红素比直接吃水果，更容易让人体吸收。
4. 食用时加点油，茄红素多更多，肠道吸收更快速。
5. 连同果皮一起打成果汁或果泥，比完整水果的茄红素多。
6. 饭后吃含有茄红素的水果，更能帮助肠道吸收。
7. 每天吃小番茄或西瓜一碗的量，或一个拳头大小红色葡萄柚、芭乐，就可以补充足够的茄红素。
市售番茄制品，小心高钠、高糖
提起补充茄红素，多数民众直觉就是从番茄中摄取，鲜红番茄的确是茄红素含量较高的疏果，只是市面上虽然推出许多番茄汁、番茄酱等相关制品，营养师也不建议民众仅靠这些加工饮品补充茄红素。国泰医院营养师陈韵帆表示，市售番茄酱、番茄汁的钠含量较高，不适合高血压、肾脏病等慢性病患长期食用。而且为了口感香甜，番茄汁也添加了大量的糖分，糖尿病患者饮用前需酌量摄取，以免造成血糖过高的危险。
《 茄红素入菜食谱 》
烤西瓜
材料（ 6 人份）：西瓜去籽 600g 、去皮切丁牛番茄 6 颗、番茄泥 10 大匙、黑胡椒 1 大匙、碎开心果半杯、红酒醋半杯、海盐半匙、橄榄油 3 大匙。
作法：
1. 将西瓜切成 2.5cm 的形状。
2. 以橄榄油热锅，拌炒牛番茄丁，以黑糊椒及海盐调味，最后放入番茄泥拌炒。
3. 将料理完成的番茄酱汁涂在西瓜上约 2cm 高，再洒上碎开心果，放入预热至 180 ℃烤箱约 3~5 分钟，最后淋上老红酒醋。
营养小常识：
清爽多汁的西瓜搭配番茄，加上富含不饱和脂肪酸的坚果开心果，淋上红酒醋及橄榄油，清新可口，营养加分。此道开胃菜含丰富茄红素、铁质与钙质，有助男性摄护腺的健康。
什锦蔬菜沙拉
材料（ 4 人份）：义式红酒醋（巴沙米醋 Balsamic vinegar ）、红洋葱 20g 、罗蔓莴苣 50g 、须苣 50g 、紫莴苣 50g 、红甜椒 50g 、黄甜椒 50g 、小黄瓜 75g 、番茄 1 个、特级纯橄榄油 25g 。
作法：
1. 生菜、须苣、紫莴苣洗净，沥干水分，撕成小块。
2. 小黄瓜去皮对切，用汤匙将籽取出，切成斜片。
3. 番茄去皮、去籽后切片；洋葱横切片。
4. 红、黄椒切成条状。
5. 将处理好的沙拉全部放在沙拉碗中。
6. 特级初榨橄榄油，加入海盐、鲜磨黑胡椒，做成义式红酒醋酱汁。
7. 待食用前将酱料淋在蔬菜上，一起拌匀即可。
营养小常识：
莴苣富含的铁质高于菠菜，且其中所有的维生素A及β胡萝卜素，能避免皮肤干燥、保持皮肤水嫩；甜椒含高量维生素 C ，有助于皮肤美白及胶原蛋白的合成。其他还有富含脂溶性的维生素A、D及K、β胡萝卜素、香豆素（ coumaric ）及绿原酸（ chlorogenic acid ），具有高度的抗氧化能力。
番茄薯泥汤
材料：橄榄油 20g 、法式面包 100g 、圣女番茄 200g 、西芹 10g 、鲔鱼罐头 75g 、马铃薯 50g 、姜 10g 、矿泉水 800g 、鲜奶油 2 大匙。
调味料：青葱粉 1 大匙、盐、糖、胡椒粉各半匙。
作法：
1. 先将番茄、西洋芹、姜、马铃薯薯片切碎，将食材用食物调理机搅打细碎。
2. 加入油橄榄油、番茄酱 2 大匙炒熟热。
3. 加入鲔鱼罐头。
4. 加入矿泉水续煮。
5. 加入盐、糖、胡椒粉，略煮开即可盛出。
6. 洒上葱粉。
7. 沾面包食用。
营养小常识：
橄榄油含有丰富的脂溶性维生素 A 、 D 、 E 、 K 等，不饱和脂肪酸ω -6 含量高，属于人体必需脂肪酸，可控制肥胖、高血压、心脏病及糖尿病等慢性疾病。
乳酪焗茄子
材料：盐 50g 、九层塔切碎 10g 、特级纯橄榄油 10g 、面粉 40g 、帕梅善起司粉 40g 、莫扎雷拉起司 40g 、洋葱切末 30 个、茄子 200g 、大蒜 2 个、番茄去皮去切碎 200g ；
盐、胡椒适量。
作法：
1. 将橄榄油倒入锅中，以中火炒香蒜至金黄色时，取出弃置不用。放入洋葱翻炒变软时，加入番茄并撒上盐和胡椒。
2. 用中火将作法 1 煮约 20 分钟，随时搅拌并加入九层塔，数分钟后即可盛出备用。
3. 将茄子洗净切片，撒盐后将其置于滤网上晾 30 分钟，再用水洗净，并以纸巾拭干水分。
4. 锅内倒入适量的橄榄油加热，茄子沾上面粉，放入锅内将两面煎至金黄色捞起，并用纸巾将油吸干。
5. 烤盘刷上橄榄油，铺上作法 2 的酱料，依序排上茄子、帕梅善起司粉，再铺一层莫扎雷拉起司，重复此步骤，直到材料用完。
6. 用锡箔纸盖住烤盘，放入预热至 180 ℃的烤箱中，烤约 30 分钟，拿掉锡箔纸，继续烤至起司呈金黄色。
营养小常识：
茄子内含有维生素 A 、 B1 、 B2CPPC
