儿童少年营养供给与成人相比有何明显差别 儿童少年的营养要求有哪些特点
儿童成长需要的营养素：1. 能量3?6岁儿童的基础代谢耗能每日约需104千焦，好动小儿需要的能量比安静小儿高。基础代 谢的能量消耗约为总能量消耗的60%。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐3?6岁学 龄前儿童总能量供给为5439?7113千焦/天，一般而言，学龄前儿童食物生热效应的能量消耗约为 总能量的5%。其中男孩稍高于女孩。脂肪提供的能量以30%?35%为宜。学龄前儿童能量的营养素来源与1岁以内稍有不同，即脂肪提供的能量相对减少，由1岁时占 总能量的35%?40%逐渐减少，至7岁时，占总能量比为25%?30%。蛋白质提供的能量为14%? 15%，碳水化合物供能比为50%?60%。2. 蛋白质学龄前儿童生长发育每增加1千克体重，约需160克的蛋白质积累。学龄前儿童摄入蛋白质最 主要的目的是满足细胞、组织的增长。对蛋白质的质量要求也较高，必需氨基酸需要量占总氨基酸 需要量的36%。学龄前儿童蛋白质参考推荐量为45?60克/天。蛋白质供能为总能量的14%? 15%，其中来源于动物性食物的蛋白质应占50%，包括1个鸡蛋，约提供6. 5克蛋白质;300毫升牛 奶，约提供9克蛋白质;100克鱼或鸡或瘦肉可提供约17克蛋白质。其余蛋白质可由植物性食物， 如谷类、豆类等提供。在农村应充分利用大豆所含的优质蛋白质来预防儿童蛋白质营养不良引起 的低体重和生长发育迟缓。儿童蛋白质营养不良，不仅影响儿童的体格和智力发育，也使免疫力低下，患病率增加。典型 的蛋白质营养不良包括以水肿为特征的蛋白质营养不良和以干痩为特征的混合型蛋白质能量营养 不良。前者主要临床表现为全身水肿、虚弱、表情淡漠、生长迟缓、头发变色、变脆、易脱落、易感染 等。后者主要临床表现为体重下降、消瘦、血浆蛋白下降、免疫力下降、贫血、血红蛋白下降等。3. 脂肪儿童生长发育所需的能量、脑的发育和神经髓鞘的形成都需要脂肪，尤其是必需脂肪酸。学龄 前儿童每日每千克体重需总脂肪4?6克。由于学龄前儿童胃的容量相对较小，而需要的能量又相 对较高，其膳食脂肪供能比高于成人，占总能量的30%?35%，亚油酸供能不应低于总能量的3%， 亚麻酸供能不低于总能量的〇. 5%。建议使用大豆油、低芥酸菜籽油或脂肪酸比例适宜的调和油为 烹调油，在对动物性食品选择时，也可多选用鱼类等富含不饱和脂肪酸的水产品。4. 碳水化合物学龄前期儿童的膳食，基本完成了从以奶和奶制品为主到以谷类为主的过渡。谷类所含有的丰富碳水化合物是其能量的主要来源。每日每千克体重约需碳水化合物15克，占总能量的50% ~ 60%，但不宜用过多的糖和甜食，而应以含有复杂碳水化合物的谷类为主，如大米、面粉、红豆、绿豆 等各种豆类。有专家建议，学龄前期儿童蛋白质、脂肪、碳水化合物供能比为1:1.1:6。适量的膳食纤维是学龄前儿童肠道所必需的。美国对于2岁以上幼儿膳食纤维的每天最低推 荐量是年龄加5克。过量的膳食纤维在肠道易膨胀，引起胃肠胀气、不适或腹泻，影响食欲和营养素 的吸收。5?钙学龄前儿童对钙的缺乏较为敏感。为满足学龄前儿童的骨骼生长，每日平均骨骼钙储留量为 100?150毫克，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐学龄前儿童钙的需求量为800毫 克/天。奶及奶制品，钙含量丰富，吸收率高，是儿童最理想的钙来源。豆类及制品尤其是大豆、黑 豆含钙也较丰富，此外，芝麻、小虾皮、海带等也含有一定的钙。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水 平，每日奶的摄人量应不低于300毫升/天，但也不宜超过600毫升/天。6?铁铁缺乏引起缺铁性贫血是儿童期最常见的疾病。学龄前儿童铁缺乏有如下几方面的原因，一 是儿童生长发育快，需要的铁较多，约每公斤体重需要1毫克的铁;另一方面，儿童与成人不同，内源 性可利用的铁较少，其需要的铁更依赖食物铁的补充;学龄前儿童的膳食中奶类食物仍占较大的比 重，其他富铁食物较少，也是铁缺乏产生的原因。铁缺乏儿童对外界反应差、易怒、不安、注意力不 集中以及学习能力差。另外，铁缺乏还对儿童免疫力、行为和智力发育产生不可逆性影响。2000年 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前儿童铁的摄入量为12毫克/天。动物肝脏、动物血、 痩肉是铁的良好来源。膳食中丰富的维生素C可促进铁的吸收。7?碘为减少因碘缺乏导致的儿童生长发育障碍，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出学 龄前儿童碘的摄入量为50微克/天。含碘较高的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、虾、贝类。 为保证这一摄入水平，除必需使用碘强化食盐烹调食物外，还建议每周膳食至少安排1次海产食品。8?锌锌缺乏儿童常出现味觉下降、厌食甚至异食癖、嗜睡、面色苍白、抵抗力差而易患各种感染性疾 病，严重者生长迟缓。儿童期用于生长的锌每公斤体重约23?30微克。2000年《中国居民膳食营 养素参考摄入量》提出学龄前儿童锌的摄入量为12毫克/天。除海鱼、牡蛎外，鱼、禽、蛋、肉等蛋白 质食物锌含量丰富，利用率也较高。9?磷构成骨骼与牙齿。含量较高的食物有:酵母粉、小麦胚芽。10?镁构成骨骼的主要成分，能稳定情绪，帮助钙质吸收。含量较高的食物:深绿色蔬菜、五谷类、坚 果类、瘦肉、奶类、牡蛎、海苔、豆类。11?锰预防骨质疏松，提升免疫力，维持中枢神经运作及脑部机能。含量较髙的食物有:蔬菜、水果、 全谷类、豆类。12. 铜帮助骨骼与红血球形成，促进伤口愈合。含量较高的食物有:肝脏、虾、蟹、贝类、全麦食品、痩 肉、蘑菇、杏仁、豆类。13?钴钴是维生素B12的组成成分，与维生素B12 —起帮助红血球的形成。含量较高的食物有:肝脏、肉 类、贝类、海带、紫菜。14. 钾维持细胞正常含水量及正常血压，参与神经传导，正常肌肉反应。含量较高的食物有:干海带、 紫菜、豆类、奶类、水果。15. 维生素A维生素A对学龄前儿童生长，尤其是对骨骼生长有重要的作用。维生素a缺乏是发展中国家 普遍存在的营养问题，严重威胁着儿童的生存。在我国，仍有相当比例学龄前儿童维生素A亚临床 缺乏或水平低于正常值，尤其是农村和边远地区。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前 儿童维生素A的摄入量为500?600微克/天。16. 维生素^维生素在保证儿童体内的能量代谢以促进其生长发育方面有重要的作用。《中国居民膳食 营养素参考摄入量》建议学龄前儿童维生素B:的摄入量为0.7毫克/天。17. 维生素B2维生素B2又叫核黄素，微溶于水，在自然界分布广泛，是哺乳动物必需的营养物，其辅酶形式是 黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核苷酸。当缺乏时，就会影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。其 病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等，所以维生 素B2可用于上述疾病的防治。《中国居民膳食营养素参考摄人量》建议学龄前儿童维生素B2的摄入量为0.7毫克/天。18. 维生素B6维生素B6能帮助红血球与蛋白质正常代谢，缺乏时易贫血抽筋。含量较高的食物有:全麦制 品、小麦胚芽、猪肝。19. 维生素B12促进正常生长，代塘f糖类与脂肪，缺乏时易疲劳，并导致记忆力减退与消化不良。20. 维生素C典型的维生素C缺乏症在临床上已不常见，但亚临床缺乏对健康的潜在影响受到特别的关注， 如免疫能力降低，以及慢性病的危险增加等。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，尤其是鲜枣 类、柑橘类水果和有色蔬菜，如柿子椒、油菜、韭菜、白菜、菜花等。鉴于维生素C对免疫功能以及慢 性病的预防作用，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》制订的摄入量值较过去有所增加，3岁 为60毫克/天，4?6岁为70毫克/天。21. 维生素D促进钙、磷的吸收与利用，帮助骨骼钙化与正常发育。含量较高的食物有:香菇、鱼肝油、蛋黄、 鱼类、肝脏、奶类。22. 维生素E参与细胞膜抗氧化作用，防止溶血性贫血，维持细胞完整性，促进正常凝血，改善运动机能。含 量较高的食物有:植物油、小麦胚芽、大豆食品、全谷类。23. 维生素K血液凝固所需营养素。含量较高的食物有:植物油、深绿色蔬菜。24. 叶酸帮助制造血球，预防贫血与生长迟缓，有助消除焦虑。含量较高的食物有：深绿色蔬菜、豆类、 肝脏、瘦肉。25. 泛酸有助抗体形成，代谢脂肪、糖类与蛋白质。含量较高的食物有:肝脏、鱼肉、痩肉、蛋、牛奶、乳酪 (但易随着加工的过程而逐渐流失）。26. 烟碱酸促进血液循环，提高记忆力，消除疲劳，帮助睡眠。含量较髙的食物有:肝脏、酵母、糙米、全谷类、奶类、蛋、瘦肉。27. DHADHA俗称脑黄金，它的出现掀起了市场的一股补脑热潮，也被快速应用到了儿童快餐食品中。 DHA对脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。DHA在人体中难以自身合成，但在大脑、 视网膜、神经组织中却大量存在着。DHA有助于提高记忆能力和视力。含量较高的食物有:鱼油。28. 卵磷脂构成细胞膜的主要物质，可保护细胞免于氧化伤害，有助脂溶性维生素吸收。含量较高的食物 有:豆类及其制品、蛋黄、内脏、全麦食品。29. 水水为人体的主要成分。从饮料和所有食物中摄取，儿童饮水少会影响其他营养素的代谢。儿童的营养需求不会超出以上25种营养素的范围，其需要依照年纪、生长速率、运动量和饮食 习惯等标准来调整，做到均衡膳食。
青少年营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命活动和生活与劳动，更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢，因此，其所需的能量和各种营养素的数量相对成人高，尤其是能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。只有充足的营养才能保证儿童青少年正常的发育和最大限度地发挥遗传给予的潜力。 在儿童少年生长发育过程中，身体各器官组织的发育有早有晚，并且有各自的关键生长期。因此，在不同的阶段营养不足对各器官产生的影响则有所不同。例如，神经系统最早发育，大脑细胞在胎儿3个月到出生后6个月期间增长最快，此时如果营养缺乏，必然使脑细胞数目减少，造成终生智力低下无法挽回；骨骼、肌肉和生殖系统在青春期发育最快，此时如给孩子以充足的营养则可生长迅速，并最大限度地发挥遗传决定的生长发育的潜力；但如果营养摄入不足，生长就达不到应有的程度。另有研究表明，在婴幼儿期患过严重营养不良的儿童智商较低，至6～7岁时阅读书写有困难，理解力差、学习能力低下，说明营养对儿童少年的智力活动也有较大的影响。
青少年食谱简介该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11~12岁起至17~18岁，男性从13~14岁开始至18~20岁，相当于初中和高中学龄期。此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28~30cm，体重平均增加20~30kg。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。有研究表明，青春期前营养不足儿童，在青春期供给充足营养，可使其赶上正常发育青年；但青春期营养不良，可使青春期推迟1~2年。
营养原则
1、能量 青少年对能量需要与生长速度成正比。生长发育需要能量为总能量供给25%~30%。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290~2796kcal/d。
2、蛋白质 儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%~15%，为75~90g。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。
3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000~1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。
适宜食物
1、主食及豆类的选择
宜选用加工较为粗糙、保留大部分b族维生素或强化b族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。
2、肉蛋奶的选择
鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。
3、蔬菜的选择
各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。
4、水果的选择
各种新鲜水果。
5、其他
各种坚果。
饮食禁忌
少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物。此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。
参考膳食
早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子；
午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜；
点心：下午三点左右可食用苹果一个；
晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝；
睡前一小时喝一杯热牛奶。
备注
复习考试期间饮食：
1、平衡饮食 儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素c量，以增加铁吸收。鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。复习考试期间饮食 复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素a、维生素c、维生素b1、维生素b2、维生素b6、维生素pp及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素。
2、在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。
3、除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。白开水是解渴消暑最好的饮料，家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。
1.干煸牛肉末扁豆详细介绍
制作工艺
1.先将牛肉剁成肉馅备用；将扁豆去筋，洗干净，滤干水分；葱、姜切成末；豆瓣酱用刀剁碎。
2.将炒锅放在火上，放入植物油，烧到油面略起青烟，将肉馅放入煸炒，加入豆瓣酱，煸炒至肉馅中水分基本出尽，再放入料酒、葱末、姜末、白糖和盐，将扁豆下锅，不停地翻炒，待扁豆中水分基本出净，色泽嫩绿时加入味精，翻炒时即可出锅装盘。
菜品口感
口味香辣，色泽嫩绿，口感脆嫩。
食谱营养
扁豆：扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、 磷、铁及食物纤维、维a原、维生素b1、维生素b2、维c和泛酸、氰甙、酪氨酸酶等，具有健脾、益气、化湿、消暑的功效。肿瘤患者更宜常吃扁豆，对于肿瘤治疗有一定的辅助食疗功效。扁豆衣的b族维生素含量特别丰富。此外，还有磷脂、蔗糖、葡萄糖。对脾胃素虚，食少便溏，夏季泻利或烦渴颇有效果。但是一定要注意，扁豆一定要煮熟以后才能食用，否则会可能出现中毒现象。
牛肉(肥瘦)：牛肉富含丰富蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，寒冬食牛肉可暖胃，是该季节的补益佳品；牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。
食谱相克
牛肉(肥瘦)：牛肉不宜与板栗、田螺、红糖、韭菜、白酒、猪肉同食。
健康提示
本菜荤素兼备，营养互补。但是制作过程中用油多，因此脂肪含量较多，如给体胖者或老年人食用，做菜时应少放些油。
2.白瓜松子肉丁详细介绍
制作工艺
1.白瓜去皮及瓤，洗净切小粒。瘦肉切小粒加调味料，略腌。松子以清洁温布抹过备用。
2.烧红锅，下油，炒熟白瓜盛起，再烧红锅，下油爆香蒜茸，下瘦肉粒，炒香至熟，再将白瓜粒回锅，下松子兜匀，便可上碟。
工艺提示
菜瓜又称白瓜。
食谱营养
菜瓜：菜瓜甘寒，瓜肉清甜，是夏季极佳的消暑蔬菜，它含丰富的矿物质钙、磷、铁，还含糖、柠檬酸和少量的维生素a原、b族维生素、维生素c等。在炎夏酷暑之季，最适宜用菜瓜凉拌食用。菜瓜性寒、味甘，归肠、胃经；具有清热，利尿，解渴，除烦、涤胃，清暑，益气等功效。
猪肉(瘦)：猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效；猪精肉相对其它部位的猪肉，其含有丰富优质蛋白，脂肪、胆固醇较少，一般人群均可适量食用。
松子仁：松子中含有丰富蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素e、钾、钙、镁、锰等营养元素，能给机体组织提供丰富的营养物质，有软化血管、延缓衰老、预防心血管疾病、润肠通便等作用；也是也是女士们润肤美容的理想食物。
食谱相克
猪肉(瘦)：猪肉不宜与乌梅、甘草、鲫鱼、虾、鸽肉、田螺、杏仁、驴肉、羊肝、香菜、甲鱼、菱角、荞麦、鹌鹑肉、牛肉同食。食用猪肉后不宜大量饮茶。
牛奶与瘦肉不合适同食，因为牛奶里含有大量的钙，而瘦肉里则含磷，这两种营养素不能同时吸收，国外医学界称之为磷钙相克。钙磷最佳比为1：1到1：1.5之间，此时互相促进吸收。
3.甜椒菜瓜详细介绍
制作工艺
1. 将菜瓜（甜瓜）去皮、去籽，洗净切成片，蘸上淀粉备用；
2. 青红椒去籽、去蒂，洗净切成菱形块；
3. 牛肉洗净剁成末；
4. 洋葱去干皮，切片；
5. 姜去皮切末，蒜切末；
6. 坐锅点火放植物油，油温四成热时放入菜瓜，待两面煎至变色后捞出，再放入牛肉末、洋葱片、姜蒜末；
7. 炒出香味时烹入料酒，放入生抽、青红椒、菜瓜片翻炒均匀，出锅即可。
食谱营养
菜瓜：菜瓜甘寒，瓜肉清甜，是夏季极佳的消暑蔬菜，它含丰富的矿物质钙、磷、铁，还含糖、柠檬酸和少量的维生素a原、b族维生素、维生素c等。在炎夏酷暑之季，最适宜用菜瓜凉拌食用。菜瓜性寒、味甘，归肠、胃经；具有清热，利尿，解渴，除烦、涤胃，清暑，益气等功效。
青椒：青椒果实中含有极其丰富的营养，维c含量比茄子、番茄都高，其中芬芳辛辣的辣椒素，能增进食欲、帮助消化，含有的抗氧化维生素和微量元素，能增强人的体力，缓解因工作生活压力造成的疲劳。其中还有丰富的维生素k，可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。
红辣椒：辣椒是老百姓餐桌上最常见的一种原料，其营养丰富，口味独特，就餐时能增加饭量，多食可增强体力，改善怕冷、冻伤、血管性头痛等症状。同时辣椒中含有一种物殊物质，能加速新陈代谢，促进荷尔蒙分泌，保健皮肤。富含的维c，可以控制心脏病及冠状动脉硬化，降低胆固醇。含有较多抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病。可以使呼吸道畅通，用以治疗咳嗽、感冒。辣椒还能杀抑胃腹内的寄生虫。
牛肉(肥瘦)：牛肉富含丰富蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，寒冬食牛肉可暖胃，是该季节的补益佳品；牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。
洋葱：洋葱是老百姓餐桌上最常见的食物，无论中餐还是西餐，洋葱使用都非常普遍，洋葱的营养及其丰富，特别是它的特殊功效更是成为食物原料中的佼佼者。洋葱具有发散风寒、抵御流感、强效杀菌、增进食欲、促进消化、扩张血管、降血压、预防血栓、降低血糖、防癌抗癌、清除自由基、防治骨质疏松症和感冒；并且还可治疗消化不良、食欲不振、食积内停等症。
食谱相克
牛肉(肥瘦)：牛肉不宜与板栗、田螺、红糖、韭菜、白酒、猪肉同食。
洋葱：洋葱忌与蜂蜜同食，会导致腹胀、腹泻；
洋葱也不宜与黄鱼同食。
4.罗汉全斋详细介绍
制作工艺
1. 将蕨菜洗净，挤干水分；
2. 冬菇、胡萝卜、菜花洗净，切成块；
3. 腐竹切成段，面筋切开；
4. 刀豆、白菜、冬笋、蘑菇洗净切好；
5. 花生、胡萝卜氽透；
6. 木耳、海带洗净切成丝；
7. 坐锅点火倒油，待油八成热；
8. 将所有原料倒入锅中炒，加入精盐、酱油、白糖、料酒、高汤；
9. 开锅后用水淀粉勾芡，淋上香油即成。
食谱营养
土豆：土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物，是理想的减肥食品。每100克土豆含钾高达300毫克。专家认为，每周吃5～6个土豆可使中风几率下降40%。同时土豆对辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症有良好效果，是胃病和心脏病患者的优质保健食品，还可以降糖降脂，美容、抗衰老等。
刀豆：刀豆含有尿毒酶、血细胞凝集素、刀豆氨酸等；近年来,又在嫩荚中发现刀豆赤霉i和ⅱ等,有治疗肝性昏迷和抗癌的作用。祖国医学认为,刀豆性平味甘,具有温中下气、利肠胃、止呕逆、益肾补元的功效,对于肾虚腰痛、气滞呃逆、风温腰痛、小儿疝气等症有一定疗效。除此，刀豆对人体镇静也有很好的作用，可以增强大脑皮质的抑制过程，使神志清晰，精力充沛。
豆腐：豆腐的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；有降低血脂，保护血管细胞，预防心血管疾病的作用。此外，豆腐对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。
蕨菜：蕨菜素对细菌有一定的抑制作用，可用于发热不退、肠风热毒、湿疹、疮疡等病症，具有良好的清热解毒、杀菌清炎之功效。另外蕨菜的某些有效成分能扩张血管，降低血压，其中所含粗纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便的作用。蕨菜能清肠排毒，民间常用蕨菜治疗泄泻痢疾及小便淋漓不通，有一定效果。蕨菜可制成粉皮代粮充饥，有补脾益气，强健机体，增强抗病能力。近年来科学研究表明蕨菜还具有一定的抗癌功效。
白菜：大白菜是现今餐桌上必不可少的一道家常美食，大白菜具有较高的营养价值，含有丰富的多种维生素和矿物质，特别是维c和钙、膳食纤维的含量非常丰富。对于护肤、养颜、防止女性乳腺癌、润肠排毒、促进人体对动物蛋白的吸收等，都有极大功效。我国中医还认为大白菜能养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒。多食大白菜，还能预防和治疗便秘，预防痔疮及结肠癌等。
粉丝：粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人；但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。
海带(鲜)：海带含碘量极高，是体内合成甲状腺素的主要原料，常食可令秀发润泽乌黑。海带具有一定的药用价值，因为海带中含有大量的碘，碘是甲状腺合成的主要物质，如果人体缺少碘，就会患“粗脖子病”，即甲状腺机能减退症，所以，海带是甲状腺机能低下者的最佳食品。海带中还含有大量的甘露醇，而甘露醇具有利尿消肿的作用，可防治肾功能衰竭、老年性水肿、药物中毒等。甘露醇与碘、钾、烟酸等协同作用，对防治动脉硬化、高血压、慢性气管炎、慢性肝炎、贫血、水肿等疾病，都有较好的效果。海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。中医认为，海带性味咸寒，具有软坚、散结、消炎、平喘、通行利水、祛脂降压等功效，并对防治矽肺病有较好的作用。海带胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外，从而减少放射性物质在人体内的积聚，也减少了放射性疾病的发生几率。
香菇（鲜）：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点；香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素d，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。正常人吃香菇能起到防癌作用。癌症患者多吃香菇能抑制肿瘤细胞的生长；香菇食疗对腹壁脂肪较厚的患者，有一定的减肥效果。香菇中含腺瞟吟、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质，能起到降压、降胆固醇、降血脂的作用，又可预防动脉硬化、肝硬化等疾病；香菇多糖能提高辅助性t细胞的活力而增强人体体液免疫功能。大量实践证明，香菇防治癌症的范围广泛，已用于临床治疗。香菇还含有多种维生素、矿物质，对促进人体新陈代谢，提高机体适应力有很大作用；香菇还对糖尿病、肺结核、传染性肝炎、神经炎等起治疗作用，又可用于消化不良、便秘等。
冬笋：冬笋是一种富有营养价值并具有医药功能的美味食品，质嫩味鲜、清脆爽口，含有蛋白质和多种氨基酸、维生素,以及钙、磷、铁等微量元素以及丰富的纤维素。能促进肠道蠕动，既有助于消化，有能预防便秘和结肠癌的发生。冬笋是一种高蛋白、低淀粉食品，对肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和动脉硬化等患者有一定的食疗作用。它所含的多糖物质，还具有一定的抗癌作用。但是冬笋含有较多草酸钙，儿童、患尿道结石、肾炎的人不宜多食。
蘑菇(鲜蘑)：蘑菇的有效成分可增强t淋巴细胞功能，从而提高机体抵御各种疾病的免疫力；巴西某研究从蘑菇中提取到一种物质具有镇痛、镇静的功效，据说其镇痛效果可代替吗啡；蘑菇提取液用动物实验，发现其有明显的镇咳、稀化痰液的作用；蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利；蘑菇含有酪氨酸酶，对降低血压有明显效果。
花生仁（生）：花生含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素e、烟酸、维生素k、钙、镁、锌、硒等营养元素，有增强记忆力、抗老化、止血、预防心脑血管疾病、减少肠癌发生的作用；其性平，味甘；入牌、肺经；具有醒牌和胃，润肺化痰，滋养调气，清咽止咳之功效。
菜花：菜花中丰富的维c、胡萝卜素、硒、维k、等多种具有生物活性的物质。对人体可增强肝脏解毒能力、提高机体的免疫和抗病能力、防止感冒和坏血病的发生、还可防治胃癌、乳腺癌，抑制癌肿生长，减少癌症的发病几率。同时大量的类黄酮、吲哚衍生物和二硫酚硫酮，还可减少心脏病与中风的危险，降低人体内雌激素水平，阻止皮肤色素斑的形成，对肌肤有很好的美白效果。菜花性凉、味甘，可补肾填精，健脑壮骨，补脾和胃。特别适合生长发育期儿童和在污染环境中生活的人食用。
胡萝卜：胡萝卜能提供丰富的维a，可促进机体正常生长繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。同时还能增强人体免疫力和抗癌的作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。另外胡萝卜内所含的琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，所含的b族维生素和维c等也有润皮肤、抗衰老的作用。另外它的芳香气味是挥发油造成的，能增进消化，并有杀菌作用。
木耳(水发) ：黑木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血；黑木耳含有维生素k，能减少血液凝块，预防血栓症的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用；木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用，它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能；黑木耳含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。
腐竹：腐竹中含有丰富蛋白质，营养价值较高；其含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利；还含有丰富的铁，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。
水面筋：面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。面筋味甘性凉，有和中、解热、益气、止烦渴等功效；适宜体虚劳倦、内热烦渴时食用。
食谱相克
豆腐：豆腐不宜与菠菜、香葱一起烹调，会生成容易形成结石的草酸钙；豆腐忌于蜂蜜、茭白、竹笋、猪肝同食。
海带(鲜)：海带不宜与柿子、茶、酸涩的水果同食。
冬笋：冬笋忌与羊肝同食。
花生仁（生）：花生不宜与黄瓜、螃蟹同食，否则易导致腹泻；花生不可与香瓜同食。
菜花：菜花不宜与猪肝同食。
胡萝卜：酒与胡萝卜不宜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病；
另外萝卜主泻、胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。
木耳(水发) ：木耳忌与田螺、野鸡、野鸭同食。
健康提示
此菜营养齐全而充足，通过多种食物 根、茎、叶、果提供了充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质。
现今青少年的营养状况已显现出巨大漏洞——由于平时不注重营养饮食及营养的均衡摄入，许多青少年体质下降，处于一种亚健康状态。然而他们对此并没有察觉，即使有感觉到的也不以为然，想吃什么就吃什么，不关心饮食与健康的关系。为弥补此漏洞，了解真实的饮食结构和营养观念，提高同学们对营养饮食的重视度，向青少年传播更多的营养知识，培养青少年合理饮食和科学膳食的习惯，使青少年获得尽可能充足、平衡、全面的营养素，是保证青少年健康成长的必要条件和保证，是真正落实中共中央国务院关于“学校教育要树立健康第一指导思想”精神的必要条件和保证。就问健康网 基于以上考虑，所以在此谈几点看法。 一、营养与青少年健康的关系。 我认为，对于广大青少年来说，只有充分了解营养对于自身健康成长在各个方面的重要性，才能真正把合理营养提高到一个自觉的程度，才能自觉地落实到自己的生活中，从而改正不良的饮食习惯，形成自觉的科学的膳食习惯，才能获得满足自身需要的充足全面的营养。 第一，合理营养是青少年有一个健康强壮的身体的基本保障。我们知道，正常人体的最基本的特征之一就是新陈代谢，即机体与外界环境之间的物质交换和能量转移的过程。一旦新陈代谢出现了障碍，人体的健康就会被破坏，出现这样那样的毛病。因此，从体外获得充足的营养素、养分是身体健康的首要保证。营养学的研究结果告诉我们，任何一种人体必需的营养素缺乏了，人都会患各种各样的疾病。比如，大家都知道的，食物中长期缺铁会贫血，缺钙会得佝偻病等等。不仅是营养缺乏了会致病，营养过剩也会带来毛病，比如说肥胖。有人说肥胖不应该算是疾病，但是它可能带来像高血脂、高血压以及糖尿病等等问题。 世界卫生组织和联合国粮农组织上月在罗马指出，造成全球慢性病和肥胖症的主要原因在于不良的饮食习惯。所以关于减肥和控制体重的青少年人群的营养问题后面我们还要进一步的介绍。 此外，合理的营养可以提高人的免疫力，抵抗各种病毒细菌的侵袭。比如这次这么来势汹汹“非典”，现在还没有专门克制saas病毒的药物。专家们反复强调了，要靠提高自身的免疫力。怎么提高，对于正常人群来说，专家们也说了，不能只依赖于药物，主要要靠锻炼和饮食，比如多吃白萝卜可以润肺清热、养肺气的作用;多种维生素如a、c、e等可以提高免疫力，含维生素较多的食品，新鲜的水果蔬菜要多吃一些，等等。另外，这次我们知道了一个很流行的词儿——“胸腺肽”，(那什么是胸腺肽，胸腺位于胸骨后面，紧靠心脏，呈灰赤色，扁平椭圆形，分左、右两叶，由淋巴组织构成。青春期前发充良好，青春期后逐渐退化，为脂肪组织所代替。胸腺是造血器官，能产生淋巴细胞，并运送到淋巴结和脾脏等处。这种淋巴细胞对机体的细胞免疫具有重要作用。生长激素和甲状腺素能刺激胸腺生长，而性激素则促使胸腺退化。胸腺肽是胸腺产生的一种蛋白质和多肽激素，能刺激t淋巴细胞的成熟，平衡和调节免疫功能，是一种与机体的细胞免疫有密切关系的激素。人到成年后，胸腺逐渐萎缩，胸腺素分泌急剧减少或缺失，此时为提高免疫功能减弱的机体，补充胸腺素是所必须的。)所以对于孩子来说是非常重要的，儿童的免疫功能一个很重要的组成部分由是由胸腺内的t细胞的数量和活动能力决定，当膳食中缺乏蛋白质时，胸腺体积变小，重量减轻，t细胞数目减少和吞噬细胞杀灭细菌的能力降低，则导致免疫功能低下，孩子容易患急性传染性疾病。 所以我们可以说，合理膳食可以使青少年远离病痛，保障他们的健康成长。就问健康网 第二，充足的营养物质可以促进青少年的生长发育。 因为我们知道，青少年正处于青春期的阶段，身体的生长发育非常快。用专业点儿的话说，就是新陈代谢很快，尤其是同化作用，也就是合成代谢占优势，因此身体才能不断地长高长胖，机能也才能不断的完善和提高。那么靠什么来合成人体的新生组织呢，当然要靠从外界摄取的营养物质。因此，与成人相比，广大青少年需要更加平衡和充足的诸如蛋白质以及维生素和矿物质等营养素。一般来说，经济发达地区的孩子，营养供应充足，他们就要比经济相对贫穷地区的营养供应不足的孩子要发育的快，发育的水平要高。中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所杜树发所坐的调查表明我国儿童青少年体格发育的城乡差别有拉大的趋势，这与改革开放后十年城乡经济水平差距拉大有一定的关系。包括我们都知道的日本青少年的身高超过我国青少年，专家通过比较发现，在各种因素中，日本青少年的生长发育水平提高与他们有着较强大的营养摄入，尤其是优良蛋白质和钙，比如说奶制品的摄入的支持背景相关。 当然，高中阶段青少年一般都处于青春发育期的后期，身高和体重的增长不象初中阶段那么快了，但是这不意味着他们需要的能量和营养物质比初中生少。因为从总体上讲，青少年活泼好动，他们每天的活动量要高于成人的平均水平。另外，高青少年的学业负担沉重，脑的能量消耗增多，因此要保障食物中足够的热量供应比如谷类食物的量。 第三，合理的营养会促进青少年的大脑功能和智力发育。 象前面所说，处于青春期阶段的青少年同样正处于智力发育的重要时期，同时用脑频繁。那么大量的实验表明，通过调整饮食可迅速改善大脑的工作状态，尤其是缓解大脑的疲劳。部分食物可以使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。比如大豆中的磷脂就是一种天然营养活性物质，使建筑聪明大脑的重要成分，多吃含磷脂丰富的食物可以使脑中的乙酰胆碱释放增加，从而提高人的接受和记忆能力。另外维生素c能促进脑细胞结构坚固，在脑内能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。还有科学家的研究发现，多食含钾、钙、镁、钠等无机盐的碱性食物如新鲜水果和蔬菜的孩子精力更加充沛，模仿学习能力较强。 相反，不良的饮食习惯或者食物中缺乏某些成分则造成大脑的功能下降，比如如果食物中缺乏锌的供给，大脑中酶的活性就会降低，就会直接影响脑神经激素，使记忆力、理解力下降。 有人将各种营养素对于智力发育的作用总结成下面几句话，值得我们借鉴：“蛋白质是智力的源泉;脂类是大脑的物质基础;碳水化合物是大脑的能源;无机盐是智力的催化剂;维生素是智力的强化剂”。 综上所述，营养对于保障青少年的健康成长十分重要。因此，为了保障青少年的健康成长，开展青少年营养需求方面的研究，对青少年进行营养教育是十分必要的。从中央到地方，各级各类教育主管部门已经意识到这方面工作的重要性。早在1989年，经卫生部、民政部批准，专门在北京成立了一个全国性的研究协会——中国学生营养促进会。之后又把每年的5月20日定为“中国学生营养日”，每年提出一个口号或者主题，如2001年“中国学生营养日”主题是“喝牛奶，促健康”，2002年是“保证食品安全，促进学生营养餐发展”。后来又出台了《中国营养改善行动计划》，在其中第四部分第22条第四款提出“将营养知识纳入中小学的教育内容。教学计划要安排一定课时的营养知识教育，使学生懂得平衡膳食的原则，培养良好的饮食习惯，提高自我保健能力。”就问健康网 处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%～15%。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%～50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。 那么，青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢?当然应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。 二、合理营养的基本原则如下： ⒈充足的热量：青少年对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～ 200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。 ⒉丰富的蛋白质：最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。 ⒊补充钙、铁、碘、锌等元素：这几种元素是青少年在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，青少年在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素c 丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。 ⒋补充各种维生素：青少年用眼多，维生素a 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染;b族维生素与补充能量消耗有关;维生素c 可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给;寒冷季节还应考虑维生素d 制剂的补充，以提高钙的吸收。 三、青少年日常饮食中应该注意的问题： ⒈少吃：十大垃圾食品 日前，世界卫生组织公布了全球十大垃圾食品及其危害。这十大垃圾食品中的很多种类被青少年所偏爱，但为了您的身体健康，不要经常吃或是少吃下列食品。 ⑴油炸类食品主要危害是：①油炸淀粉导致心血管疾病;②含致癌物质;③破坏维生素，使蛋白质变性。 ⑵腌制类食品主要危害是：①导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌;②影响粘膜系统(对肠胃有害);③易得溃疡和发炎。 ⑶加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐(防腐和显色作用);②含大量防腐剂，加重肝脏负担。 ⑷饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)主要危害是：①食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;②严重破坏维生素;③热量过多、营养成分低。就问健康网 ⑸汽水、可乐类食品主要危害是：①含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;②含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。 ⑹方便类食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是：①盐分过高，含防腐剂、香精，损肝;②只有热量，没有营养。 ⑺罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)主要危害是：①破坏维生素，使蛋白质变性;②热量过多，营养成分低。 ⑻话梅蜜饯类食品(果脯)主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐;②盐分过高，含防腐剂、香精，损肝。 ⑼冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)主要危害是：①含奶油极易引起肥胖;②含糖量过高影响正餐。 ⑽烧烤类食品主要危害是：①含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);②1只烤鸡腿=60支烟的毒性;③导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。 即使是垃圾食品也并非不能吃，关键是要懂得平衡自己的营养与热量，懂得均衡调配饮食，就可以减轻或避免垃圾食品对您的危害。要多吃蔬菜、水果、豆类、奶类等健康的、卫生的食品，要保证饮食多样化。 ⒉适量：七八成饱就行 做父母的不停地给孩子夹菜叮嘱“多吃点多吃点”。可怜天下父母心，家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。不能吃得过饱的原因，主要是避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。另外，长期吃得过饱，会损坏肠胃，引起肠胀气，从而损坏肺部和心脏功能。 ⒊荤素合理搭配 鱼、肉、蛋等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。一份荤必须与三份素菜搭配，达到酸碱比例合适。就问健康网 ⒋慎补：不可迷信补品 人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。春夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补的如温补药品，如人参、鹿茸等。过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。就问健康网 ⒌多喝水，少喝咖啡饮料 孩子复习、考试期间正是炎热夏季，学习强度也大，容易出汗。营养专家提醒说，出汗多消耗了大量体液，还消耗体内的无机盐类营养，容易发生代谢紊乱。同时，天热影响胃液分泌，降低消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，食欲会大大减少。每天要保证1500至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的充足供给。 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500～750克、蔬菜为300～500克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。就问健康网 以上就是我们针对青少年的营养需求提出的饮食营养建议。总之，“充足、全面、平衡”这六个字是所有青少年实现合理营养的关键。
