男 身高178 体重120 求健身教练给个增肥计划 详细点最好 给高分 我本人身高178cm，体重68kg，健身房体测都很健康，就是...
作者&投稿：学滢 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
今天去健身房办了张卡，今年27岁 身高178体重62KG 大侠们帮帮忙拟定个健身计划(增肌增肥） 详细点的更好~
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
和我差不多吧 介绍你的菜谱
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
营养补剂：善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选
脂类坚果：腰果一把
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：同午餐
多吃少运动，晚上睡前补餐，这样不出两个月就能增肥。不想胖死，就跑步加少吃多餐，不仅长肉，而且是肌肉奥。178的身高，健美的身材应该是差不多75公斤。祝你好运。
步骤/方法男士增肥运动一：空腹做仰卧运动1、空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后。2、将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。3、数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。男士增肥运动二：从事肌肉锻练1、不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会堆积成脂肪，无法转变成肌肉。2、肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。3、一般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，反而达不到增重的目的。4、做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌。男士增肥运动三：做皮脂厚的评估1、要增加体重的人，最好也能做皮脂厚的追踪。2、如果体重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。3、如果体重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的体重来自脂肪，这是不好的结果。4、因为，虽然人看起来丰满了些，对健康的意义不如肌肉量增加的增重。5、皮脂增厚，表示运动量不够，也有可能在运动量与增食量配合上出了问题，需要调整。
注意事项瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应。
健美专家，给消瘦的男人介绍的一周运动增肥计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。
第一次：进行运动热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次；针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第二次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次；针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次；针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。
第三次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次；针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
上面这个运动，只要消瘦的男人很坚持，是可以帮你达到增肥、增肌的效果的。
有条件就吃蛋白粉！锻炼后吃
多吃，少运动
俯卧陈10×4，仰卧起坐30×4，慢跑5～10分钟。尽量吃。
178的身高，68公斤体重看数据是比较标准的，如果还显得偏瘦的话，就可以直接做力量和围度的训练了。
不要每次所有部位都练习，每次侧重练1个大肌群，如大腿、胸肌、腹肌、背部等等，配合练习1~2个小肌肉群，如肩部，小臂。每个部位做2~4个不同的练习。训练强度一定要循序渐进，不要一味追求大重量。简单地说，任何动作做小重量、多次数时，能够加强耐力；而做大重量，少次数时，则能增加肌肉围度。一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人，开始阶段养成正确的动作和呼吸习惯是很重要的。
另外，你每4天去2天这个频率有点低了，如果可能的话最好一周练习4次，每次练1个大肌群，基本可以把全身主要肌肉群都练到。实在去不了，也可以通过俯卧撑和仰卧起坐等方式练练上身，去健身房则侧重练下身。
营养方面，建议多吃牛肉、鸡胸肉和蛋白，特别注意运动后1小时内务必进行营养补充，可以喝点蛋白粉。要拒绝多油高盐高热量的食品，所有油炸的，烧烤的，洋快餐要坚决忌口，减少猪肉的摄入，多吃蔬菜水果。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
和我差不多吧 介绍你的菜谱
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
营养补剂：善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选
脂类坚果：腰果一把
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：同午餐
多吃少运动，晚上睡前补餐，这样不出两个月就能增肥。不想胖死，就跑步加少吃多餐，不仅长肉，而且是肌肉奥。178的身高，健美的身材应该是差不多75公斤。祝你好运。
步骤/方法男士增肥运动一：空腹做仰卧运动1、空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后。2、将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。3、数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。男士增肥运动二：从事肌肉锻练1、不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会堆积成脂肪，无法转变成肌肉。2、肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。3、一般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，反而达不到增重的目的。4、做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌。男士增肥运动三：做皮脂厚的评估1、要增加体重的人，最好也能做皮脂厚的追踪。2、如果体重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。3、如果体重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的体重来自脂肪，这是不好的结果。4、因为，虽然人看起来丰满了些，对健康的意义不如肌肉量增加的增重。5、皮脂增厚，表示运动量不够，也有可能在运动量与增食量配合上出了问题，需要调整。
注意事项瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应。
健美专家，给消瘦的男人介绍的一周运动增肥计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。
第一次：进行运动热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次；针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第二次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次；针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次；针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。
第三次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次；针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
上面这个运动，只要消瘦的男人很坚持，是可以帮你达到增肥、增肌的效果的。
有条件就吃蛋白粉！锻炼后吃
多吃，少运动
