对于正在长身体的初中生,每天应该摄入多少能量?应该如何调整饮食? 对于正在长身体的中学生,每天应该摄入多少热量?应该如何调整饮...
步入中学的青少年,脑力和体力劳动均处于增多时期,身体也处于迅速发育阶段,对营养要求也高。此期如营养供给不足,不仅影响身体的正常生长发育,还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象,并因抵抗力下降而感染疾病。因此,中学生饮食的合理安排是至关重要的。
合理安排热量,吃好早餐、午餐、晚餐、多喝牛奶、多吃奶制品是青少年科学饮食的关键。一日三餐的热量分配最好是早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%,每天膳食中功能营养素的比例应该是蛋白质25%-30%,脂肪占15%-20%,碳水化合物占50%-55% 。
热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高,每天应保证足够的主食,一般每餐应达150-200克,可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食,每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。
(2)保证供给充足的优质蛋白质。最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品,以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。
(3)应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成,中学生在快速长高的过程中,需要大量的钙、磷来补充,应多
选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类,每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期,主要是缺铁造成的,因此,应该多吃些富含铁和维生素C的食物,如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素,一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富,可经常食用。
(4)注意补充各种维生素。因中学生用眼多,维生素A供应充足有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;维生素B与机体能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充,以提高钙的吸收。中学生的饮食除注意以上几点外,还应考虑此期的特点:
2000卡。
● 紫菜
紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2,最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。
● 芝麻
芝麻它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥收腿就轻松得多。
● 香蕉
香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品。
● 苹果
苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其他水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。
● 红豆
红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动,促进排尿及减少便秘,从而清除下身脂肪。
● 木瓜
木瓜它有独特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂,可减少废物在下身积 聚。
● 西瓜
西瓜它是生果中的利尿专家,多吃可减少留在身体中的多余水分,而且本身的糖分也 ,多吃也不会致肥。
● 蛋
蛋内的维他命b2有助去除脂肪,除此之外,它蕴含的菸碱酸及维他命b1可以去除下半身的肥肉。
● 西柚
西柚大家早早便知西柚卡路里极低,多吃也不会肥,但原来它亦含丰富钾质,有助减少下半身的脂肪和水分积聚。
● 蒟蒻
蒟蒻完全不含脂肪又美味,说到底也是减肥必食之物,原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通,防止腿部肿得松泡泡。
● 菠菜
菠菜因为它可以促进血液循环,这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分,平衡新陈代谢,排毒瘦腿就话咁易。
● 西芹
西芹一方面含有大量的钙质,可以补「脚骨力」,另一方面亦含有钾,可减少下半身的水分积聚。
● 花生
花生含有极丰富的维他命b2和菸碱酸,一方面带来优质蛋白质,长肉不长脂,其次亦可以消下身脂肪肥肉。
● 奇异果
奇异果除了维他命c是它的强项外,原来其纤维亦十分丰富,可以增加分解脂肪的速度,避免腿部积聚过多的脂肪。
● 番茄
吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫,减少水肿的问题,如果是生吃的话,效果就更好。
中国营养学会推荐青少年能量摄入量(RNI))为:女生8.32~10.04 MJ/d,男生8.80~12.13MJ/d。
青少年的饮食安排:
1、安排好一日三餐
所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶、桔汁,还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
2、荤素搭配
合理的粮菜混食、荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充(即营养的互补作用),而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用。
3、饮食多样化
合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。
根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。
4、青少年每天必需的各类食物
如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。
青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
扩展资料:
青少年的饮食常见弊端
不懂营养素的真正作用 营养素具有外源性、微量性、调节性、特异性和广泛性。即使是水也是组成细胞和体液的主要成分:帮助循环等生理作用;保持和调节体温;润滑作用等。没有维生素和矿物质,人只能活10天!而青少年身体不适的原因大多是由于维生素和矿物质不足。
缺少维生素和矿物质不仅会导致脚气病、贫血等,许多原因不明的身体症状,如乏力、情绪急躁,皮肤粗糙等几乎都是维生素和矿物质缺乏症的表现。
盲目的补充营养素 维生素分为水溶性和脂溶性两类。一些同学认为,这些维生素越多越好,其实不然。脂溶性维生素摄入过量会中毒,而且会压迫神经系统和组织,对生长不利。
挑食,少食 最佳的营养来源于天然瓜果菜。它们不仅易吸收,还能调节新陈代谢等。或许是学习压力太重,一些学生挑食、少食或吃只能填饱肚子而不能补充营养的垃圾食品,使身体不能及时获取营养,这样不仅影响身体发育,还会影响智力发育,给成长中的青少年造成严重伤害。
参考资料来源:人民网-青少年饮食搭配4原则 饮食切记多样化
人民网-青少年饮食上要怎么吃?吃什么好?
百度百科-青少年营养
你好,我来为你解答:
1、增高不能单靠做运动--但是也是必须的,最好每天补充一些容易吸收而且含钙量高的纽崔莱钙镁片
2、晚上最好10点左右就睡觉,最晚不超过12点。早上6-7点起绝对没问题了。合理科学的作息时间不分工作日和周末的。
3、平时多吃新鲜蔬菜水果、新鲜白肉(鱼肉,鸡肉等),少吃不吃垃圾食物(没有营养的)比如说M记 KFC 油炸 烧烤等
4、想皮肤好必须要有充足的睡眠,然后每天多喝温水 1200ml以上~多吃富含Vc的食物。
5、弹跳类运动对长高最好了,建议多做各类运动,适量!!
还有就是绝对不能熬夜,不能不按时吃早餐,玩电脑合理安排时间!!
希望能帮到你~
11~14岁的青少年一天需要差不多75g的蛋白质,1g蛋白质相当于4卡路里的能量,来源:鱼肉蛋豆奶,蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料,蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育,青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物;脂肪的能量男生差不多是2400~2900卡路里,女生2200~2500卡路里,脂肪和能量的比例是1:9;每天必须补充适当糖类(碳水化合物)。另外矿物质的补充对孩子的成长是非常关键的,Ca:1000mg/天,我们国家是传统缺钙的民族,Mg:500mg/天,Fe:18mg/天。还有维生素的补充A可以保护孩子的视力、E可促进腺素的分泌、B族;还有水,1千卡的热量需要1~1.5ml的水来输送。
膳食:以谷类为主,适当的补充营养食品,要给他充足的能量,千万不可以轻视早餐的重要性,多做些户外运动,晒晒太阳。
但愿能帮到你,希望采纳!
大约2700kcal——2900kcal.三餐分配比例30%,40%,30%。
《我初中生,坚持30天,学习日每天运动15分钟,周末一小时半,不吃零食,不节...》
答:初中生正是长身体的时候,不但要吃饱,而且要吃好,每天运动15分钟少了点。