中年人如何正确的补钙 中老年人怎么补钙比较有效
日常的食品当中,豆类尤其是大豆的制品,是含有大量的钙质,同时花生、芝麻、海带等也是补充钙质最好的来源。但日常生活中,中老年可以多吃豆腐,因为大豆中含有植物性的雌激素,对更年期的骨质疏松防治也是有很好的作用。中老年人的消化系统不好,所以好消化、好吸收的汤臣胶原软骨素钙片相对比较适合中老年人呢。
奶类,豆制品及海产品等食物利于补钙。钙是人体内含量最多的无机元素,其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中,主要以羟磷灰石结晶的形式存在。其余1%的钙,有一半与柠檬酸或蛋白质结合,另一半则以离子状态存在于软组织,细胞外液和血液中,称为混溶钙池。
中老年人很需要补钙,什么有利于补钙?
1,奶类。
牛奶中含有的钙质十分丰富,在众多食物中,牛奶的含钙量高居榜首。尤其是中老年人,每天晚上睡前饮用一杯热牛奶,不仅可以摄入足够的钙质,还可以补充蛋白质。牛奶里面的氨基酸物质还具有改善睡眠,提高睡眠质量的作用。除此之外,牛奶中的钾元素和镁元素含量丰富,这两种微量元素可以促进人体对钙的吸收。
2,黑芝麻。
黑芝麻是常见的黑色食物,不仅对人体头发有滋养的效果,还可以增强皮肤抵抗力和提升免疫力等作用。黑芝麻中含有的维生素E丰富,进食之后可以促进身体的健康,加上其钙质含量较多,可以用来预防缺钙。并且,黑芝麻还含有丰富的蛋白质,铁元素,钙元素,锌元素等,还可以预防骨质疏松,缺铁性贫血等作用。
3,黑木耳。
黑木耳是许多人喜爱的食物,平时可以用黑木耳来煮汤,或者直接将黑木耳用来凉拌,都可以起到补充钙质的作用。通过研究发现,每一百克的黑木耳中就含有247毫克的钙元素,因此适合缺钙的人多进食。
4,豆制品。
豆制品是高蛋白的食物,含钙量也很高。例如500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其它豆制品也是补钙的良好来源。因此,在日常生活中,可以多食用豆制品来补充钙质。
5,虾皮。
虾皮含有的钙质十分丰富,25克虾皮就含有500毫克的钙。对于补充钙质或者是缺钙的人群,都有很好的辅助帮助。
6,经常外出晒太唾液阳。
对于中老人经常出去晒太阳,能起到促进钙质的吸收还能起到养护身体健康的辅助作用。
中老年人日常要注意保证维生素D的摄入,可以吃一些脂肪含量高的海鱼以及动物肝脏等食物补充,最好在早晨或傍晚适当晒晒太阳,促进维生素D的合成。
在补钙的同时,中老年人还需要注意避免钙的流失,不要变成补充的还不够日常流失,导致越补越缺钙。要想避免钙流失或是影响钙吸收,日常应该少吃富含草酸、植酸、咖啡因、钠、磷和高蛋白的食物。
比如说咖啡最好少喝,太油腻的高蛋白食物也要避免,在吃富含草酸的蔬菜,如菠菜、苋菜、通心菜等时,可以先焯水去除草酸后再烹饪食用。
扩展资料
补钙可以吃以下食物:
1、乳类与乳制品
包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。100克牛奶和酸奶,分别含钙104毫克及118毫克,且还含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等,促进钙的消化和吸收。
2、豆类与豆制品
包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含钙量看可高达191mg。100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164毫克及308mg,因此豆制品也是补钙的良品。
3、海产品
包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品,并且它们还能够降低血脂。
参考资料来源:人民网-中老年人该怎么正确地补钙?补钙应该这么吃
参考资料来源:人民网-不同年龄人群钙的需要与如何补钙
中年人补钙最佳途径还是从日常饮食中摄取。应选择一些含钙多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小虾米、鱼、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙,可经常轮流食用。在吃含钙食物的同时,还要注意摄入适量的维生素D和蛋白质,以促进钙的吸收。虾皮含钙丰富,物美价廉,是很好的补钙食品,但是要注意,因为虾皮中含钠很多,对于患有高血压、肾脏疾病的人,就不宜采用虾皮补钙。
怎样补钙才是科学的呢?首先,从饮食方面入手。
(1)高钙饮食
是预防缺钙的根本措施,是一种既经济又安全的补钙方法。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量:500mg/天,治疗用量为:1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有:虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。
(2)适量蛋白质
最好选用优质蛋白质如:蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失。
(3)多食含维生素C丰富的食物
如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷饮食
钙磷比值为:钙×磷=30,当血磷增高时,为了维持钙和磷离子乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可乐等。
(5)低盐低糖饮食
养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。
其次,适量运动。日光浴。
另外,选择钙片时不应只看广告,应当多听专科医生的意见。现在市场上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30%—38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质。
为何我每天吃钙片,很注意补钙,还是得了骨质疏松?
到底是哪些失误导致了,体内的钙流失?
到底该如何正确的补钙!!!
导致体内钙流失的一大杀手,就是“草酸”,说白了,绿色青菜中都或多或少的含有草酸。
我们也不能因此就放弃了——食用绿叶蔬菜呀。
其实,方法很简单:我们只需要在制作菜肴前,先用水焯一下就可以了。
当然,也有些常见的蔬菜,草酸的含量就比较低,也是不错的饮食选择。
咖啡因!咖啡因!咖啡因!
饮茶好处多多,但是:茶饮中含的咖啡因会有利尿的作用,与此同时,会让体内的钙通过尿液排除量增多——导致钙流失。
茶能提神醒脑,我也是“茶不离手”——怎么能没有茶呢!!!
在知道了:咖啡因会导致体内钙的流失后,合理的泡茶方式和用量就可以解决这个困扰了。
泡茶饮茶注意
忌——饭后一杯茶;
多喝清淡的茶;
做到“即泡即饮”;
饮茶和吃饭的时间要错开;
合理的冲泡方式(洗茶);
老年人推荐每天3克茶(每月二两为最佳)。
每天保证一杯牛奶(最好的补钙食物)
每天饮用量:在250到500毫升——为最佳。
乳糖不耐受
如果您有”乳糖不耐受“的情况,可以把牛奶换成酸奶!
大家也可以自己在家里制作酸奶——尤其是”三高人群“,这里特别特别特别推荐饮用”无糖酸奶“
保证每天一个鸡蛋
前提是,您的血脂没有问题!!!
豆制品也是不错的补钙选择
南豆腐的钙含量在豆腐中是最多的。
有机钙:
易于吸收,对于胃酸分泌少和消化功能弱的人——推荐服用;
相对来讲,有机钙的”钙含量“较低。
无机钙:
其主要物质是”碳酸钙“,价格比较便宜,含钙量也很高。
对于”萎缩性胃炎“和消化能力弱的人群,不适合选用。
总之,对于消化功能非常好的人群,选择无机钙——性价比最高!!!
补钙最好是从食物中摄取,每日膳食要有意识地计划和安排,多吃含钙及维生素D高的食物,如牛奶、豆制品、黑木耳、虾皮、各种新鲜蔬菜和海产品及肝类、蛋类等。
一、补钙莫忘食醋 补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。但是,补钙时莫忘吃醋,提倡食物中加点醋,如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。
二、注意食物中钙磷的比例 钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响,对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1—1∶2时,钙的吸收率最高。在食品中,钙磷之比在此范围内的要数水产品,所以,补钙应多吃些水产品为好。
三、宜在夜间补充钙质 因为夜间患者最需要钙,而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物,但人体血液中仍需要一定数量的钙,这时只有从体内唯一含钙部分———骨骼中索取;另一方面,由于就寝时人体的含钙量较少,因此,临睡前摄取钙质能很快被吸收。
四、多做体育运动 (运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收)。
五、多晒太阳(紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳)。
在每日的餐饮中,我们可以推荐吃一些有营养,钙比较多的食品,比如牛奶,鸡蛋,虾皮,芝麻,海带,芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨等。这里能补充每日所需的钙的含量。
海鱼,不但还有丰富的氨基酸,还还有丰富的有磷、硒、钙等微量元素,还能够延缓衰老。所以多吃鱼,特别是海鱼,最好每日吃上2-3条最好。
豆类
豆类包含了很多人体所需要的蛋白质,起码优质蛋白有40个百分点以上,当然里面还有丰富的VE跟钙,不但能够缓解衰老,还能防止骨质疏松,是中年人的常用食品。坚果
坚果包含的范围比较广泛,有核桃,松子,杏仁,花生,瓜子等等,里面还有很多VE,男性吃了增加提抗力,还能补充大量的钙。保健药
除了吃的,我们还能购买一些液体钙,钙粉来补充人体对钙的含量的需求,是能够解决现在社会引起的缺钙的症状。但是要注意的是,每日的份量必须按说明,不能超出。另外需要注意的是,补充维生素D,以有利钙的吸收。
适当的运动
运动可以帮助人体更好的吸收钙。比如户外晒太阳,户外爬山等运动。可以合成钙质的。
据相关资料显示:晒太阳可以提高免疫力,有效预防骨质疏松、前列腺疾病、手足口病以及癌症,而不经常晒太阳,则可能导致这些疾病。每日坚持晒2个小时,足够帮助钙的吸收,但是不是暴晒哦。