谁能告诉我日常饮食中吃的各种食物的热量吗?? 谁能告诉我各种水果的卡路里啊？！
奶油 15ml 14g 100卡
猪油 15ml 13g 115卡
人造奶油 15ml 14g 100卡
玉米油 15ml 14g 120卡
橄榄油 15ml 14g 120卡
花生油 15ml 14g 120卡
大豆油 15ml 14g 120卡
葵花油 15ml 14g 120卡
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种类 重量 热量
巴西豆 100g 660卡
花生 100g 583卡
向日葵仁 100g 558卡
胡桃种仁 100g 650卡
杏仁 100g 596卡
腰果 100g 533卡
黑豆 100g 367卡
胡桃仁 100g 686卡
松子仁 100g 583卡
青豆 100g 118卡
黄豆 100g 325卡
红豆 100g 310卡
绿豆 100g 320卡
豆腐 100g 70卡
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种类 单位 重量 热量
白米饭 1碗 205g 225卡
意大利肉酱面 1份 248g 330卡
白面包 1片 25g 75卡
全麦面包 1片 25g 65卡
花生酱 1汤匙 16g 95卡
果酱 1汤匙 18g 50卡
面线 1碗 100g 330卡
玉米 1碗 100g 346卡
燕麦 1碗 100g 389卡
速食面 1包 100g 470卡
玉米喜瑞尔(热食) 1杯 245g 125卡
燕麦喜瑞尔(热食) 1杯 240g 130卡
全麦喜瑞尔(热食) 1杯 245g 110卡
玉米片喜瑞尔(即食) 1杯 25g 95卡
燕麦片喜瑞尔(即食) 1杯 25g 100卡
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种类 单位 重量 热量
炸虾 - 100g 224卡
鲔鱼罐头 - 100g 200卡
培根 2片 15g 85卡
切牛肉-带肥肉(煎) - 85g 245卡
切牛肉-去肥肉(煎) - 72g 140卡
牛肉-肥肉多(烤) 1片 85g 375卡
牛肉-肥肉少(烤) 1片 85g 165卡
沙朗牛排-带肥肉 1片 85g 330卡
沙朗牛排-去肥肉 1片 56g 115卡
牛排-带肥肉 1片 85g 220卡
牛排-去肥肉 1片 68g 130卡
炒牛肉片 1片 250g 300卡
羊腿肉-带肥肉 4片 85g 235卡
羊腿肉-去肥肉 1片 71g 130卡
猪火腿-带肥肉 1片 85g 245卡
猪排-带肥肉 1片 78g 305卡
猪排-去肥肉 1片 56g 150卡
香肠 1片 100g 320卡
鸡胸肉-去骨 1片 79g 160卡
鸡腿肉-去骨 1片 76g 180卡
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种类 单位 重量 热量
生蛋白(含90%水份) 1个 33g 15卡
生蛋黄(含50%水份) 1个 17g 65卡
全蛋 1个 50g 80卡
油煎 1个 46g 85卡
水煮 1个 50g 80卡
荷包蛋 1个 50g 80卡
炒蛋 1个 64g 95卡
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种类 单位 重量 热量
全脂牛奶 1杯 244g 150卡
低脂牛奶(脂肪2%) 1杯 244g 120卡
低脂牛奶(脂肪1%) 1杯 244g 100卡
脱脂牛奶 1杯 245g 85卡
全脂即溶奶粉(脂肪28%) - 100g 506卡
低脂即溶奶粉(脂肪11%) - 100g 397卡
脱脂即溶奶粉(脂肪0.8%) - 100g 356卡
硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 133g 270卡
软式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 173g 375卡
牛奶布丁 1杯 260g 320卡
全脂优酪乳 1杯 227g 140卡
脱脂优酪乳 1杯 227g 125卡
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种类 单位 热量
苹果(中) 1个 55卡
柳橙(中) 1个 50卡
芭蕉 1根 40卡
荔枝 4粒 45卡
樱桃 20粒 50卡
葡萄柚 1个 40卡
杨桃 1个 55卡
雪梨 1个 45卡
凤梨 1片(120g) 50卡
西瓜 1片(240g) 40卡
哈密瓜 1片(240g) 60卡
奇异果 2个 60卡
杏梅 1个 45卡
桃子 1个 45卡
芒果 1个 100卡
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种类 单位 重量 热量
冰淇淋(硬式) 1杯 133g 270卡
冰淇淋(软式) 1杯 173g 375卡
布丁 1杯 260g 320卡
咖啡蛋糕 1块 72g 230卡
家常蛋糕 1块 86g 315卡
巧克力饼干 4个 42g 200卡
甜甜圈 1个 25g 100卡
冰淇淋糕 1杯 94g 295卡
巧克力糖 1块 28g 145卡
苹果派 1块 135g 345卡
蓝梅派 1块 135g 325卡
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茶(无糖及奶精) 1杯 - 1卡
黑咖啡 1杯 - 1卡
啤酒 1罐 360g 150卡
烈酒(40%) 45ml 42g 95卡
餐后酒 105ml 103g 140卡
可乐 1罐 369g 145卡
巧克力饮料 1杯 28g 100卡
蕃茄汁 1罐 243g 45卡
苹果汁 1杯 248g 120卡
蔓越橘汁 1杯 253g 165卡
葡萄柚汁 1杯 482g 100卡
葡萄原汁 1杯 216g 395卡
柠檬原汁 1杯 244g 60卡
柳橙原汁 1杯 248g 110卡
凤梨原汁 1杯 250g 140卡
百香果 100(克(g)) 热量 51卡 火龙果 100(克(g)) 热量 56.65卡 籽瓜100(克) 热量 4卡 乐陵枣 100(克) 热量 215卡 西瓜(郑州三号) 100(克) 热量 25卡 西瓜(黑皮) 100(克) 热量 32卡 西瓜(京欣一号) 100(克) 热量 34卡 西瓜(均值) 100(克) 热量 25卡 甜瓜[香瓜] 100(克) 热量 26卡 金丝小枣 100(克) 热量 294卡 枣(干，大) 100(克) 热量 298卡 枣(干) 100(克) 热量 264卡 枣(鲜) 100(克) 热量 122卡 杏干100(克) 热量 330卡 麻醉瓜 100(克) 热量 17卡 金塔寺瓜 100(克) 热量 9卡 灵蜜瓜 100(克) 热量 3卡 黄河蜜瓜 100(克) 热量 5卡 哈蜜瓜 100(克) 热量 34卡 杏(罐头) 100(克) 热量 37卡 杏100(克) 热量 36卡 梅[青梅] 100(克) 热量 33卡 李子杏 100(克) 热量 35卡 李子100(克) 热量 36卡 白兰瓜 100(克) 热量 21卡 白金瓜 100(克) 热量 24卡 余柑子[油柑子] 100(克) 热量 38卡 橄榄(白榄) 100(克) 热量 49卡 枇杷100(克) 热量 39卡 桃(糖水罐头) 100(克) 热量 58卡 早桃(黄) 100(克) 热量 39卡 晚桃(黄) 100(克) 热量 39卡 五月鲜桃 100(克) 热量 39卡 庆丰桃 100(克) 热量 40卡 椰子100(克) 热量 231卡 杨梅[树梅，山杨梅] 100(克) 热量 28卡 杨桃100(克) 热量 29卡 香蕉[甘蕉] 100(克) 热量 91卡 蒲桃100(克) 热量 33卡 人参果 100(克) 热量 80卡 蜜桃100(克) 热量 41卡 久保桃 100(克) 热量 41卡 金红桃 100(克) 热量 26卡 黄桃100(克) 热量 54卡 木瓜[番木瓜] 100(克) 热量 27卡 荔枝100(克) 热量 70卡 芒果[望果] 100(克) 热量 32卡 黄皮果 100(克) 热量 31卡 桂圆肉 100(克) 热量 313卡 旱久保桃 100(克) 热量 47卡 高山白桃 100(克) 热量 40卡 白粉桃 100(克) 热量 25卡 桃(均值) 100(克) 热量 48卡 酸刺100(克) 热量 107卡 桂圆(干) 100(克) 热量 273卡 番石榴[番桃] 100(克) 热量 41卡 桂圆100(克) 热量 71卡 刺梨[茨梨，木梨子] 100(克) 热量 55卡 面蛋100(克) 热量 85卡 菠萝蜜[木菠萝] 100(克) 热量 103卡 吊蛋100(克) 热量 56卡 海棠(罐头) 100(克) 热量 53卡 沙果100(克) 热量 66卡 海棠果[楸子] 100(克) 热量 73卡 菠萝100(克) 热量 41卡 柠檬100(克) 热量 35卡 芭蕉100(克) 热量 109卡 柚[文旦] 100(克) 热量 41卡 桔饼100(克) 热量 364卡 红果[大山楂] 100(克) 热量 95卡 红果(干) 100(克) 热量 152卡 梨(糖水罐头) 100(克) 热量 33卡 冬果梨(罐头) 100(克) 热量 47卡 鳄梨100(克) 热量 161卡 早桔100(克) 热量 57卡 小叶桔 100(克) 热量 38卡 四川红桔 100(克) 热量 40卡 三湖红桔 100(克) 热量 41卡 国光苹果 100(克) 热量 54卡 苹果(均值) 100(克) 热量 52卡 伏苹果 100(克) 热量 45卡 旱苹果 100(克) 热量 30卡蜜桔 100(克) 热量 42卡 紫酥梨 100(克) 热量 47卡 早酥梨 100(克) 热量 43卡 鸭梨100(克) 热量 43卡 雪梨100(克) 热量 73卡 鸭广梨 100(克) 热量 50卡 金桔[金枣] 100(克) 热量 55卡 芦柑100(克) 热量 43卡 桔柑子[宽皮桂] 100(克) 热量 43卡 柑桔(均值) 100(克) 热量 51卡 福桔100(克) 热量 45卡 雪花梨 100(克) 热量 41卡 香梨100(克) 热量 46卡 酸梨100(克) 热量 26卡 酥梨100(克) 热量 43卡 苏木梨 100(克) 热量 48卡 橙100(克) 热量 47卡 草莓100(克) 热量 30卡 毛叶猕猴桃 100(克) 热量 56卡 无花果 100(克) 热量 59卡 沙棘100(克) 热量 119卡 苏梅梨 100(克) 热量 66卡 软梨100(克) 热量 14卡 木梨100(克) 热量 28卡 苹果梨 100(克) 热量 48卡 明月梨 100(克) 热量 53卡 黑醋栗 100(克) 热量 63卡 醋栗[灯笼果] 100(克) 热量 44卡 桑葚(干) 100(克) 热量 239卡 桑葚(白) 100(克) 热量 50卡 桑葚(红) 100(克) 热量 48卡 马蹄黄梨 100(克) 热量 47卡 莱阳梨 100(克) 热量 49卡 库尔勒梨 100(克) 热量 28卡 京白梨 100(克) 热量 55卡 锦丰梨 100(克) 热量 45卡 桑葚(均值) 100(克) 热量 49卡 柿饼100(克) 热量 250卡 磨盘柿 100(克) 热量 76卡 荷柿100(克) 热量 57卡 柿100(克) 热量 71卡 鹅黄梨 100(克) 热量 37卡 红肖梨 100(克) 热量 30卡 冬果梨 100(克) 热量 37卡 长把梨 100(克) 热量 54卡 巴梨100(克) 热量 46卡 青皮石榴 100(克) 热量 61卡 玛瑙石榴 100(克) 热量 63卡 红粉皮石榴 100(克) 热量 64卡 石榴(均值) 100(克) 热量 63卡 葡萄干 100(克) 热量 341卡 苹果(罐头) 100(克) 热量 39卡 梨(均值) 100(克) 热量 44卡 倭锦苹果 100(克) 热量 50卡 祝光苹果 100(克) 热量 47卡 印度苹果 100(克) 热量 44卡 紫葡萄 100(克) 热量 43卡 玫瑰香葡萄 100(克) 热量 50卡 马奶子葡萄 100(克) 热量 40卡 巨峰葡萄 100(克) 热量 50卡 红玫瑰葡萄 100(克) 热量 37卡 秋里蒙苹果 100(克) 热量 35卡 香玉苹果 100(克) 热量 59卡 青香蕉苹果 100(克) 热量 49卡 黄元帅苹果 100(克) 热量 55卡 金元帅苹果 100(克) 热量 51卡 葡萄(均值) 100(克) 热量 43卡 樱桃100(克) 热量 46卡 樱桃100(克) 热量 288卡 酸枣100(克) 热量 278卡 蜜枣(无核) 100(克) 热量 321卡 黄香蕉苹果 100(克) 热量 49卡 红元帅苹果 100(克) 热量 59卡 红玉苹果 100(克) 热量 43卡 红香蕉苹果 100(克) 热量 49卡 红星苹果 100(克) 热量 57卡 蜜枣100(克) 热量 321卡 酒枣100(克) 热量 145卡 黑枣(有核) 100(克) 热量 228卡 黑枣(无核) 100(克) 热量 228卡 密云小枣 100(克) 热量 214卡 红富士苹果 100(克) 热量 45卡 这些够用的吧
全 脂食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
羊奶 1杯 240g 170
蒸发奶 半杯 120g 170
全脂牛奶 1杯 240ml 150
全脂奶粉 4汤匙 35g 150
牛奶布丁 1杯 260g 320
全脂优酪乳 1杯 227g 140
硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270
软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375
低 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
低脂牛奶
(脂肪 2%)
1杯 244g 120
低脂牛奶
(脂肪 1%)
1杯 244g 100
低脂奶粉 3汤匙 25g 120
脱 脂
食 物 名 称
份 量 重 量 含热量(卡)
脱脂牛奶 1杯 245g 85
脱脂奶粉 4汤匙 35g 80
脱脂优酪乳 1杯 227g 125
食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两
米面类（重量克）
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
大米 100 6.7 0.8 76 1420
小米 100 9.7 1.7 77 1520
馒头 100 6.1 0.2 49 932
面条 100 7.4 1.4 57 1134
玉米面 100 9.6 4.3 72 1524
糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424
面包 100 7.3 5.8 93 1524
馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120
豆制品类
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340
蛋肉类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783
鸭蛋 100 13 14.7 1 781
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185
猪肉 100 16.9 29.2 1 1402
猪心 100 17.1 6.3 525
猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537
猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382
猪肾 100 15.5 4.8 / 441
牛肉 100 20.1 10.2 / 722
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373
鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840
鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840
鸡肉 100 23.3 1.2 / 440
鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463
鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440
鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚 100 14.8 3.7 / 391
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290
鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631
鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575
鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560
饮料类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285
豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒 140
甜食类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜类
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量
韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96
草菇 100 32 1.4 24 1000
金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗
生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子
冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄
西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条
沙果 豌豆 山药
常用食物脂肪酸
食物名 组成 %
饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
猪油 42.7 45.6 8.5
黄油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
猪肉，瘦 34.8 48.7 13.7
猪肉，中 38.3 49.2 11.2
猪肉，肥 41.6 49.5 8.7
猪舌 36.0 48.8 15.2
猪心 34.2 21.1 44.8
猪肝 45.5 25.2 15.5
猪肾 44.6 26.5 28.1
猪肚 54.1 37.3 8.3
猪肠 33.0 44.1 18.1
牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
鸡肉 25.5 41.2 29.9
鸭肉 25.2 46.8 23.5
鸡蛋 25.3 40.8 16.3
鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6
黄鱼 37.2 42.1 20.4
带鱼 37.2 45.8 15.6
白鲢 31.6 47.2 20.3
花鲢 31.4 45.0 22.9
鲤鱼 18.9 58.1 22.2
鲫鱼 25.7 51.2 20.3
黄鳝 29.2 38.3 30.2
对虾 37.7 45.6 15.2
生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）
名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量
休息 日常活动 文体活动 工作学习
睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4
坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7
站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6
坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5
站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3
下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3
看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0
散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7
吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6
热量的3种来源
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量
基础代谢需要的基本热量 千卡
年龄 公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
强度 活动内容 系数
极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2
轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3
中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5
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